「筋トレと有酸素運動は、どっちの方が早く痩せるんだろう？」
誰しも一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？
ダイエットをするからには効率の良い方法をチョイスしたいですよね。
ダイエットの目的や目標、いつまでにダイエットを成功させたいか、どんな身体になりたいかによって、選択する運動方法が変わってきます。
筋トレ、有酸素運動それぞれにメリットがあり、目的に合わせて自分に最適な運動を選びましょう！
- 筋トレと有酸素運動の違いがわかる！
- 筋トレと有酸素運動のそれぞれのメリットがわかる！
- 効果的に痩せる方法がわかる！
- ダイエットに効果的な運動方法がわかる！
筋トレとは？
筋トレ（きんとれ）は、”筋力トレーニング” の略語であり、主に筋肉の成長、強化、または体力向上を目的として行われる運動の事です。
最近では筋力や体力を向上させるために行うだけでなく、ダイエットや美容や、健康の目的で行うことも増えてきています。
現在では女優やモデル、アイドルなども美しい身体を維持するために、筋トレを取り入れているようです。
筋トレには、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンを使用して行うウェイトトレーニングや、自身の体重を使った自重トレーニングなどがあります。
筋肉を効率よく成長させるためには、筋肉に強い負荷をかける必要があります。
そのため日常よりも高重量を使用することが出来るウェイトトレーニングが有効です。
筋肉が成長することで基礎代謝が向上し、一日に消費するエネルギー量を多くすることが出来るので、ダイエットにも効果的とされています。
基礎代謝とは？
人が生きていくために最低限必要なエネルギ－のことです。心臓など内臓器官を働かせたり、体温を維持するためにも身体はエネルギーを消費します。基礎代謝が高くなれば、何もせずに安静にしていても、基礎代謝分のエネルギ－は自然と消費されます。筋肉は脂肪よりも消費エネルギーが多いので、筋肉を増やすことで、基礎代謝が向上するのです。
また、筋力トレーニングを行う事で、成長ホルモンやアドレナリンなどのホルモンが分泌され、ホルモンの影響により体脂肪が燃焼しやすくなります。
有酸素運動とは？
有酸素運動は、ウォーキングやランニングなどに代表される、酸素を利用して行われる長時間の身体活動のことです。
有酸素運動は、持久力を向上させ、心肺機能を強化し、また、ダイエットや脂肪燃焼にも効果的です。
有酸素運動は筋トレなどの高負荷のトレーニングとは違い、筋肉にかかる負荷は弱いため、長時間運動を行うことが出来ます。
有酸素運動は脂肪を燃料として使用するため、消費カロリ－を増やすだけでなく、中性脂肪やコレステロ－ルを減らしたり、体脂肪を減らす効果が期待できます。
運動が苦手な人や、運動が久しぶりな人は、ウォーキングなどの身体への負荷が弱い運動から始めることをオススメします。
早く痩せたいなら有酸素運動！
少しでも早く痩せたい人は、有酸素運動を行うのがオススメです。
有酸素運動は長時間連続して運動を行うことが出来るため、運動中の消費エネルギー量が多くなり、効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
一方で筋トレは短時間で高強度の運動を行うため、長時間の運動は期待できず、そのため運動中のエネルギーの消費効率は有酸素運動に劣ります。
また、有酸素運動は全身に酸素を取り込みながら運動を行います。
脂肪の燃焼には酸素が必須であり、酸素を取り込む量が多くなるほど、効率よく脂肪が燃焼するのです。
早く痩せたい場合はウォーキングやランニングなどの有酸素運動を長時間連続して行うようにしましょう。
痩せやすい身体を作るなら筋トレ！
一時的に痩せてもリバウンドをしてしまっては意味がありません。
リバウンドを防止するためには痩せやすい身体を作る必要があり、痩せる身体を作るためには筋トレがオススメです。
筋トレをすることで基礎代謝が向上し、一日に消費されるエネルギー量が多くなります。
基礎代謝が向上することで、特に何もしなくてもエネルギーの消費が多くなるので、結果的に痩せやすい身体に繋がるのです。
運動強度の弱い有酸素運動では筋肉量を増やすことは難しく、基礎代謝を向上させる効果は期待できません。
そのため、有酸素運動だけでダイエットを行った場合は、リバウンドに気を付ける必要があります。
筋トレをしながらダイエットを行った場合は、有酸素運動を中心に行うダイエットと比べると緩やかに痩せていく事になりますが、リバウンドしにくいのが特徴です。
スタイルを良くするなら筋トレ！
メリハリのある美しいスタイルになりたい場合は筋トレがオススメです。
筋トレをすることで全身が引き締まり、スタイルが良くなります。
また、上半身だと腕や肩、背中の筋肉、下半身だとお尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、美しいボディラインを形成することが出来るのです。
さらに、筋トレをすることで、姿勢を良くする効果も期待でき、姿勢が良くなるだけで美しいスタイルに生まれ変わります。
体重を落とすだけでなく、見た目も変化させたい場合は、筋トレを取り入れましょう。
筋トレ＋有酸素を組み合わせる！
最もダイエットに効果的な方法は、筋トレと有酸素運動を組み合わせる事です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よくエネルギーを消費することで体脂肪も減らしつつ、美しいスタイルを手に入れ、更には痩せやすい身体を作ることが出来ます。
筋トレ⇒有酸素運動の順番で行う
筋トレと有酸素運動を組み合わせながらダイエットを行う場合は、筋トレ⇒有酸素運動の順番に行うのが効果的です。
筋トレを行うと、体内のグリコーゲンというエネルギー源を消費します。
グリコーゲンは体内で貯蔵されるエネルギー源で、筋トレなどの強度が高い運動時に多く消費されます。また、運動開始初期は体脂肪ではなく、グリコーゲンが消費されます。
筋トレなどの激しい運動により、体内のグリコーゲンが低下すると、有酸素運動を行った際に身体は体脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。
つまり、筋トレによって体のエネルギー供給源グリコーゲンから体脂肪に切り替わり、脂肪燃焼が促進されるのです。
初めに有酸素運動を行ってしまうと、グリコーゲンが枯渇せず、体脂肪がエネルギー源に切り替わるまでに時間がかかってしまいます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットを行う場合は、筋トレ⇒有酸素運動の順番で行いましょう。
ダイエットにオススメの種目！
効果的にダイエットを行うためには、大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。
以下にダイエットにオススメな筋トレ種目をご紹介させて頂きます！
スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉である、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、殿筋群（お尻の筋肉の集まり）などを効率よく鍛えることが出来ます。
ランジ
ランジもスクワットと同様に下半身の大きな筋肉である、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、殿筋群（お尻の筋肉の集まり）などを鍛えることが出来ます。
また、ランジは左右交互に連続して行う事で、有酸素運動に近い効果を得ることが出来るため、効率よく筋トレと有酸素運動を行うことが出来ます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、腕の筋肉だけでなく、胸、背中、肩などの上半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることが出来る種目です。
また、身体を支えるために、腹筋や背筋、体幹部のインナーマッスルなどの筋肉が使用されるため、それらの筋肉も同時に鍛えることが出来ます。
有酸素運動の心得！
効率よくダイエットを行うために、以下の事を心得ながら有酸素運動を行いましょう！
1.姿勢を美しく保つ！
姿勢を綺麗に保つためには、腹筋や背筋などの体幹部の筋肉が重要です。
姿勢を保ちながら歩くことでそれらの筋肉が刺激され、エネルギーの消費が促進されます。
また、綺麗な姿勢を常に保つことが出来れば、それだけでもスタイルが良く見えるようになります。
2.いつもより歩幅を大きく！
いつもより歩幅を大きくしながら歩くことで、運動強度を高めエネルギーの消費量を増やすことが出来ます。
また、歩幅を大きくするためには下半身の筋肉を普段よりも稼働させる必要があり、下半身の筋肉を稼働させることはエネルギーの消費に繋がります。
3.腕をしっかりと振る！
腕をしっかりと大きく振ることで、上半身の筋肉を刺激し、エネルギーの消費量を多くすることが出来ます。
腕を大きく振ることで、肩や肩甲骨周りの筋肉などの大きな筋肉が刺激され、普通に歩くよりもダイエットに効果的です。
4.有酸素運動は20分以上行う！
有酸素運動は20分以上行う事で、効果的に体脂肪を燃焼させることが出来ます。
運動開始初期は体内のグリコーゲンがエネルギーとして消費されやすく、体脂肪はエネルギーとして消費されにくい状態にあります。
長時間連続して運動を行う事で、徐々に体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなりますので、効果的にダイエットを行う場合は、有酸素運動は出来るだけ長時間連続して行いましょう。
有酸素運動の前に筋トレをしている場合は、筋トレによってグリコーゲンが消費されている状態になります。
そのため、筋トレ後に有酸素運動を行う場合は、体脂肪の燃焼がスムーズに行われるので、効果的に体脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレ⇒有酸素運動の順番で行いましょう！
筋トレと有酸素運動の効果的な時間配分は？
運動時間や目的などによって、筋トレと有酸素運動の効果的な時間配分は変わりますが、一例をご紹介します。
以下を参考に筋トレと有酸素運動の時間配分を考えてみてください。
例：素早く体脂肪を減らしたい！
・10〜15分：ストレッチやウォーミングアップ
まずは有酸素運動やエクササイズ、ストレッチなどで身体を動かす準備を整えましょう。
・30～40分：筋トレ
腕立て伏せやスクワットなど、身体の大きな筋肉を刺激するトレーニングを行いましょう。
トレーニングマシンを使用した筋トレも効果的です。
・30〜60分：有酸素運動
少し息が上がるくらいの強度で（心拍数120～140程度）で、長時間有酸素運動を行いましょう。
ランニングやバイク、スイミングなど、長時間持続的に行うことが出来る運動であれば、どのような事でも問題ありません。
素早く体脂肪を落としたい場合は、筋トレよりも有酸素運動を長く行うようにしましょう。
・5〜10分：クールダウン
最後はゆったりとした有酸素運動（ウォーキングなど）や軽いエクササイズ、ストレッチを行い、身体を休めましょう。
特に筋トレや有酸素運動の時間が長くなった場合は、クールダウンも長めに行う事で、身体の回復が早くなります。
筋トレや有酸素運動は毎日しても大丈夫？
筋トレや有酸素運動をうまく組み合わせることで”毎日”運動をしてもOKです！
毎日運動をすればその分エネルギーの消費量も多くなり、ダイエットの近道になります。
毎日運動を行いたい場合は、以下のポイントを意識してみましょう！
・筋トレ⇒有酸素運動⇒筋トレと交互に運動を行う。
・筋肉痛の時は、筋肉痛ではない部分の筋トレを行う。
・有酸素運動も歩く、走る、バイクなど種類を変えて行う。
・タンパク質をしっかり摂取し筋肉を回復させる。
・睡眠時間は削らない。
・しんどい時は休む。
毎日運動をするためのポイントは、毎日同じことをしない事です。
毎日同じことを続けると、次第に筋肉に疲労が溜まりすぎてオーバーワークになります。
オーバーワークが続くと怪我や炎症、痛みの原因となり、毎日運動をするどころか運動から長期離脱する事になるので注意しましょう。
また、筋肉を回復させることも大切で、筋肉を回復させるためにはタンパク質の摂取が大切です。
タンパク質は筋肉の回復や成長を助け、毎日の運動にも耐えうる筋肉を作ります。
意外かもしれませんが、睡眠もとても大切です。
睡眠が不足すると、身体の回復が遅くなり身体に疲労感が残ったり、倦怠感の原因となります。
これらのポイントを意識して、毎日運動をすれば効果的にダイエットをすることが出来るので、ぜひ試してみてください！
筋トレも有酸素も大事！
筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせることで、効率よくダイエットを行うことが出来ますし、更に美しいスタイルを手に入れることが出来ます！
それぞれの運動の効果やメリットを理解したうえで、あなたにとって最適な運動方法をチョイスしてみてください！
