【完全保存版】ジム初心者におすすめの筋トレメニュー7選｜週2回から始める理想のルーティン

※この記事はPRを含みます。

ジム初心者が「続けられる人」になるための最初の一歩

「ジムに通いたいけど、何から始めればいいかわからない」
「周りが上級者に見えて、自分だけ浮きそうで怖い」
「とりあえずマシンを使ってみたけど、これで合っているのか不安…」

はじめてジムに通う人の多くが、こうした悩みや不安を抱えています。
せっかく意を決して通い始めたフィットネスジムも、間違った方法やトレーニングをしてしまうと、効果が出ずにモチベーションが下がり、気づけば退会してしまっていた…というのはよくある話です。

しかし、安心してください。
正しい知識を学び、正しいメニューとペースで始めれば、ジムは誰にとっても効果的で楽しく続けられる場所になります。

本記事では、完全初心者でも無理なく実践できるおすすめの筋トレメニューを厳選してご紹介しながら、週2回のジム通いでしっかり成果を出すための実践プランをお届けします。

メニュー選びに迷っている方や、過去に挫折してしまった経験がある方でも、この記事を読めば「これならできる！」と思えるはずです。

ジム初心者が陥りがちな失敗とその対策

ジムに通い始めたばかりの頃は、「早く痩せたい」「筋肉をつけたい」という思いが強くなりがちです。ですが、やる気が空回りしてしまうと、効果が出にくいばかりか、体を痛めたり、ジムに通うことが苦痛になってしまうことも少なくありません。

ジム初心者が無理なく成果を出すためには、ただ頑張るのではなく、正しいメニューの選び方や取り組み方を知ることが大切です。この章では、ジム初心者によくある3つの失敗と、それを防ぐ具体的な方法をご紹介します。

「とにかく頑張る」が逆効果になる理由

初心者の多くがやってしまいがちなのが、「ジムに毎日行けば早く成果が出るだろう」という思い込みです。確かに継続は大切ですが、筋肉はトレーニングの後に休息を取ることで成長します。毎日ハードにトレーニングすると、かえって疲労がたまり、回復が追いつかず逆効果になることもあります。

特にジム初心者の場合は、筋力や持久力、体力がまだ十分でないことが多いため、無理なペースで始めてしまうと怪我や疲労、体調不良になりやすく、挫折する原因になります。

まずは週2〜3回、1回あたり30〜60分程度から始めるのが理想的です。メニューも「今日は上半身」「次回は下半身」といったように、部位ごとに分けてローテーションするスタイルが、無理なく続けやすく、体への負担も少なく済みます。

全身を鍛えようとして挫折するパターン

「どうせ通うなら全部鍛えなきゃ損！」と意気込んで、毎回多くのマシンを使おうとするのも初心者に多いミスです。特にジムに通い慣れていないうちは、マシンの使い方に戸惑ったり、筋肉痛がひどくなって次に行くのが嫌になる…という悪循環に陥りがちです。

おすすめは、初心者向けの基本的なマシン3〜5種を中心に組んだシンプルなメニューからスタートすることです。例えば「チェストプレス」「ラットプルダウン」「レッグプレス」といった、使いやすく大きな筋肉を鍛えられる種目を選ぶことで、トレーニング効果が出やすく、変化も感じやすくなります。

このように、ジム初心者に合ったおすすめメニューをうまく取り入れれば、無理なく体を引き締めていくことができます。

食事やプロテインを軽視してしまう

どれだけトレーニングを頑張っても、栄養面が不十分だと筋肉はつきにくく、疲労も抜けにくくなってしまいます。特に「タンパク質」は筋肉の材料となる重要な栄養素ですが、意識して摂らないと不足しがちです。

ジム初心者の中には、「運動してるんだから食事は気にしなくていい」と思ってしまう方もいますが、それは大きな間違いです。トレーニングと同じくらい、もしくはそれ以上に食事管理は重要なのです。

筋トレ後にはプロテインを飲んでタンパク質を補給したり、普段の食事でもタンパク質をしっかりとるように意識することで、体の変化は格段に早まります。おすすめのプロテインや摂取タイミングについては、別の記事で詳しく紹介していますので、あわせて参考にしてください。

プロテインダイエットはいつから効果が出る?痩せる人の特徴と成功のコツを徹底解説

※この記事はPRを含みます。 「プロテインって本当に痩せるの？いつから効果が出るの？」そう感じている […]

SynerGymメディア｜ジム初心者向け…

ジム初心者が成功するためには、メニューだけでなく、こうした正しい知識と無理のない習慣化がカギになります。次の章では、実際にどんなメニューを選べば良いのか、初心者にぴったりなおすすめ筋トレ7選をご紹介していきます。

ジム初心者におすすめの筋トレメニュー7選【部位別】

「ジムに通い始めたけど、どのマシンを使えばいいのか全然わからない…」
そんな風に感じたことはありませんか？

ジムにはたくさんのマシンが並んでいて、初心者の方にとっては少し圧倒される環境かもしれません。でも大丈夫。初心者でも安心して使える、効果の出やすいマシンはしっかり揃っています。

ここでは、ジム初心者におすすめのマシンを7つご紹介します。部位ごとにどんな効果があるのかも、わかりやすく解説しますので、自分の目的に合わせて選んでみてください。

① チェストプレス（胸）

イスに座って、両手でバーを前に押し出す動きのマシンです。
主に胸の筋肉（大胸筋）を鍛えることができ、姿勢改善や上半身の引き締めに効果があります。
シンプルな動きなので、初心者でも扱いやすく、ジムの定番メニューとしておすすめです。

② ラットプルダウン（背中）

上にあるバーを引き下げる動作で、背中の筋肉（広背筋）を鍛えるマシンです。
背中を鍛えることで、猫背の改善や体のシルエットが整いやすくなります。
引っ張る方向が決まっているので、初めての方でも比較的使いやすいのが特徴です。

③ レッグプレス（脚）

脚全体をしっかり使うマシンで、太もも・お尻の筋肉を鍛えます。
座った状態で足を押し出す動きなので、簡単に下半身の筋肉を鍛えることができます。
下半身を鍛えると代謝が上がり、ダイエットにも効果的です。

④ ショルダープレス（肩）

両手でバーを上に押し上げるマシンで、肩の筋肉（三角筋）を鍛えます。
肩まわりを鍛えると、姿勢がよく見えたり、Tシャツやスーツが似合う体に近づきます。
上半身のバランスを整えるうえでも大切な部位です。

⑤ アブドミナル（腹筋）

お腹を縮める動作で、腹筋（腹直筋）を鍛えるマシンです。
一般的な腹筋運動よりも腰に負担が少なく、正しい姿勢でトレーニングできるので、初心者でも安心です。
ぽっこりお腹の解消やウエストの引き締めに役立ちます。

⑥ トレッドミル／エアロバイク（有酸素運動）

歩いたり、自転車のようにこぐことで、全身の持久力や脂肪燃焼をサポートするマシンです。
筋トレ後に10〜15分取り入れると、脂肪が効率よく燃えるのでおすすめです。
走るのが苦手な方は、普段よりも少し早歩きを意識することで十分に効果があります。

⑦ ストレッチマシン（柔軟性）

筋トレの前後にストレッチを行うためのマシンです。
体が硬い方でも、安全に筋肉を伸ばすことができ、ケガの予防にもなります。
柔軟性が高まると、トレーニングの動きがしやすくなり、疲れにくい体づくりにもつながります。

これらのメニューは、どれも初心者にとって「安全」「簡単」「効果が出やすい」ものばかりです。
最初はこの中から3～5種目を選んで、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
次は、これらのメニューを組み合わせた週2回のおすすめルーティンをご紹介します。

週2回から始める理想のジムルーティン例

ジム初心者にとって、いきなり週4回、5回通うのはハードルが高く、続けられなくなる原因にもなりかねません。
だからこそ、最初は「週2回」でOK。無理なく、でもしっかり効果を出せるように、シンプルなルーティンで初めてみましょう。

ここでは、前の章で紹介したおすすめメニュー7種をもとに、「週2回で体をまんべんなく鍛えられる構成」をご紹介します。

初心者に適したトレーニング頻度とは？

まず大切なのは、筋肉をしっかり休ませる時間を確保することです。
トレーニングをした後、筋肉は48〜72時間かけて回復・成長します。そのため、毎日は通わなくてもOK。週2回ペースがちょうどいいんです。

「火曜と金曜」「水曜と土曜」など、2〜3日あけて通うのが理想的です。

また、1回あたりのトレーニング時間は45〜60分程度を目安にしましょう。
時間が長すぎると疲れてしまい、次に行くのが億劫になります。最初は物足りないくらいでちょうどいいです。

【1日目】上半身中心＋有酸素運動

1回目のジムでは、上半身の大きな筋肉を中心に鍛えていきましょう。動作がシンプルでわかりやすいマシンを使うことで、フォームも安定しやすくなります。

おすすめメニュー例：

・チェストプレス（胸）

・ラットプルダウン（背中）

・ショルダープレス（肩）

・アブドミナル（腹筋）

・トレッドミル or バイク（有酸素運動10〜15分）

動きがかぶらないように、胸・背中・肩・お腹とバランスよく配置するのがポイントです。最後の有酸素運動は、ダイエット中の人や汗をかいてスッキリしたい人におすすめです。

【2日目】下半身中心＋ストレッチ

2回目は脚をメインに、全身の柔軟性も高めていく構成です。下半身は体の中でも大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで基礎代謝の向上やダイエット効果も期待できます。

おすすめメニュー例：

・レッグプレス（脚）

・アブドミナル（腹筋）

・ショルダープレス（軽めに）

・ストレッチマシン（前後で5〜10分）

この日は強度を抑えつつ、使った筋肉をストレッチでケアしてあげるのが大切です。ストレッチも立派なトレーニングの一部です。

このように、週2回でもしっかり「上半身・下半身・体幹・有酸素・柔軟性」の要素をバランスよく取り入れることができます。
最初はこのベースを繰り返していくことで、体の変化が目に見えてわかるようになっていきます。

「習慣化できること」が何より大切です。
次は、そんなジム通いを長く続けるためのモチベーション維持のコツをご紹介します。

継続のコツとモチベーションを保つ方法

ジムに通い始めたとき、多くの人が最初の1〜2ヶ月はやる気に満ちています。
しかし、少しずつ「疲れた」「面倒くさい」「変化が見えない」と感じてしまい、通わなくなってしまうケースも珍しくありません。

せっかく始めたジムを長く続けるためには、モチベーションを保つちょっとした工夫が大切です。ここでは、誰でもすぐに実践できる3つの継続のコツをご紹介します。

トレーニング記録をつけよう（アプリ・ノートでOK）

自分が「何をどれくらいやったか」を記録するだけで、継続の意欲は大きく変わります。
マシンの重さや回数、通った日数などをメモしておくことで、「前より成長してる！」と実感できます。

スマホのメモアプリでもいいですし、トレーニング専用アプリや手書きのノートでも構いません。
小さな達成感を積み重ねていくことで、自然とやる気も継続しやすくなります。

数字より「習慣」に注目しよう

体重や見た目の変化は、すぐに現れるものではありません。
だからこそ、「体重が減らない…」と落ち込むのではなく、「今週も2回ジムに行けた！」という習慣そのものに目を向けてみましょう。

ジムに行くことが生活の一部になると、運動へのハードルがぐっと下がります。
変化はある日突然ではなく、習慣の積み重ねの中で自然に訪れるものです。

気分転換と休む勇気も大事

ずっと同じメニューを続けていると、飽きてしまうこともあります。
そんな時は、あえて「今日は軽めにしよう」「有酸素だけにしよう」「別のマシンにチャレンジしてみよう」といった柔軟な考え方を持つのも大切です。

無理に頑張りすぎると、逆に続けるのがつらくなってしまいます。
「やめないこと」がいちばん大切なので、時には気楽にジムに行く日を作るのもOKです。

ジム初心者のうちは、完璧を目指さなくて大丈夫です。
「少しでも行けた」「疲れてても通えた」それだけでも十分に素晴らしいことです。
自分のペースで無理なく続けていきましょう。

ジム初心者はこのまずこの7種目から始めよう！

ジム初心者が最初に悩むのは、「何から始めればいいのか」がわからないこと。
でも、ここまで読んでいただいたあなたなら、もう大丈夫です。

ジムでやるべきことは、たくさんあるように見えて、実はシンプル。
基本の7つのマシンを中心に、週2回のペースでコツコツ取り組むだけでも、体はしっかり応えてくれます。

まずは「ジムに通う」という行動を習慣にして、
次に「正しいマシンを選んで動く」ことを覚え、
最後に「続ける工夫」をしていく。

この流れを意識することで、誰でも無理なく理想の体づくりに近づいていけます。

「完璧じゃなくていい」「少しずつでいい」「とにかく続けてみよう！」
そう思えるようになったとき、トレーニングはぐんと楽しくなります。

ぜひ、今回紹介したおすすめのメニューから、自分に合うものを選んでみてください。
そして、「続けられるジムライフ」の第一歩を、今日から踏み出してみましょう！

ジム初心者はプロテインも活用しよう

「プロテインって、ムキムキになりたい人だけが飲むものでしょ?」
そんな風に思っていませんか?

実は、ジム初心者こそプロテインを活用すべきなのです。

トレーニングをしても筋肉がつきにくい、疲れが抜けない、体の変化を感じられない…その原因は、タンパク質不足かもしれません。

ここでは、初心者の方がプロテインを活用するメリットと、正しい摂取方法をご紹介します。

なぜジム初心者にプロテインが必要なのか?

筋肉は、トレーニングで傷ついた筋繊維が修復される過程で成長していきます。
その修復の材料となるのが「タンパク質」です。

一般的に、運動する人は体重1kgあたり1.2〜2.0g程度のタンパク質が必要とされています。

体重60kgの人なら、1日に72〜120gのタンパク質が目安です。

しかし、食事だけでこれだけの量を摂るのは意外と大変です。

例えば、鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は約22g。
毎日たくさんの肉や魚を食べ続けるのは現実的ではありません。

だからこそ、プロテインを補助的に活用することで、無理なく効率的にタンパク質を摂取できるのです。

プロテインの種類と選び方

初心者の方がプロテインを選ぶ際に知っておきたいのが、主な種類です。

ホエイプロテイン(吸収が早い)
牛乳由来のプロテインで、トレーニング後の素早い栄養補給に最適。初心者にも飲みやすく、味のバリエーションも豊富です。

カゼインプロテイン(吸収がゆっくり)
同じく牛乳由来ですが、ゆっくり吸収されるため、就寝前や間食として飲むのに向いています。

ソイプロテイン(植物性)
大豆由来で、女性やダイエット中の方に人気。腹持ちがよく、美容にも嬉しい成分が含まれています。

初心者には、まずホエイプロテインがおすすめです。飲みやすく、効果も実感しやすいためです。

プロテインを飲むベストなタイミング

プロテインは「いつ飲むか」も大切です。特に初心者におすすめのタイミングは以下の3つです。

1. トレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)
筋肉の修復が最も活発になるタイミング。できるだけ早くタンパク質を補給することで、効率的に筋肉を成長させることができます。

2. 朝食時
睡眠中は栄養が枯渇しているため、朝にタンパク質を摂ることで体のリカバリーをサポートできます。

3. 就寝前
寝ている間も筋肉の修復は続いています。ゆっくり吸収されるカゼインプロテインや、ホエイプロテインを軽く摂ることで、夜間の筋肉分解を防げます。

プロテインだけに頼らないことも大切

プロテインはあくまで「補助食品」です。基本はバランスの取れた食事を心がけ、不足分をプロテインで補うというスタンスが理想的です。

また、プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。トレーニング × 栄養 × 休息の3つがそろって初めて、体は変化していきます。

ジム初心者の方は、まず週2回のトレーニングを習慣化し、そこにプロテインを上手に取り入れることで、より早く・確実に成果を実感できるはずです。

📊 ジム初心者におすすめなプロテインランキング比較表

🥇 1位：MURB（マーブ）ハイプロテインウォーター

従来のプロテインは「粉を溶かすのが面倒」「甘すぎて飲みにくい」「外出先で摂取しにくい」といった課題がありました。そ
んな問題を解決するために開発されたのが、株式会社SynerGymのオリジナル商品「MURB（マーブ）」です。

MURBの特徴

高品質なWPI（ホエイプロテインアイソレート）を20g配合
MURBには、最高品質のWPI（ホエイプロテインアイソレート）が20g配合されています。WPIは一般的なWPCよりも純度が高く、乳糖不耐症の方でも安心して摂取できます。

シェイカー不要の液体タイプ
従来のプロテインパウダーとは異なり、MURBは既に液体状態で提供されるため、シェイカーやミキサーは一切不要です。フタを開けるだけですぐに飲むことができます。

スポーツドリンク感覚の爽やかな味わい
甘ったるい従来のプロテインとは一線を画す、スッキリとした爽やかな味わいが特徴です。運動後の水分補給としても最適です。

MURBのフレーバーラインナップ

MURBには、以下の3つの魅力的なフレーバーが用意されています：

ピンクレモネード＆ラズベリー：甘酸っぱくフルーティーな味わい

ソルトライチ＆グレープフルーツ：爽やかで少し塩味のあるスポーツドリンク風味

パッションフルーツ＆マスカット：トロピカルで上品な甘さ

どのフレーバーも人工的な甘さではなく、自然な果実の風味を活かした仕上がりになっており、毎日飲んでも飽きない美味しさです。

MURBの栄養成分と効果

MURB1本（330ml）あたりの主な栄養成分：

これらの成分が相乗的に働くことで、単なるたんぱく質補給以上に様々な効果が期待できます！

MURBと他社製品の詳細比較

現在では数多くのプロテイン商品が存在しますが、MURBにしかない特徴が盛りだくさん！

この比較から分かるように、MURBは特に「利便性」と「品質」に重点を置いた商品です！
通常のプロテインよりも価格は少し高めですが、利便性や健康効果を考慮すると、とてもコストパフォーマンスが高い商品です！

MURBの活用シーン

忙しい朝の栄養補給
時間のない朝でも、MURBなら冷蔵庫から取り出してすぐに飲むことができます。朝食の代わりや追加の栄養源として最適です。

運動前後のエネルギーチャージ
運動前のエネルギー補給や、運動後の素早いリカバリーにも効果的です。液体タイプなので消化も早く、胃に負担をかけません。

オフィスでの間食代わり
午後の小腹が空いた時に、お菓子の代わりとして摂取することで、健康的な間食習慣を身につけることができます。

外出先でのタンパク質補給
持ち運びやすいボトルタイプなので、ジムバッグやオフィス、車の中など、どこでも手軽にたんぱく質を摂取できます。

🎁 MURBをお試しいただけます！

高品質なWPIプロテインを手軽に摂取できるMURB。
初めての方でも安心してお試しいただけるよう、公式オンラインショップでは様々なセット商品をご用意しています。

🥈 2位：LYFT（リフト）プロテイン

LYFTプロテインの特徴：高品質なプロテインでボディメイクをサポート！

✅ GMP認証工場で製造された高品質プロテイン

✅ WPCとWPIの2種類から選べる

✅ アミノ酸スコア100で吸収効率が優れている

✅ サスティナブルな製造プロセスで環境にも配慮

✅ プロアスリート監修のフレーバー開発

こんな人におすすめ

・これからしっかりと体作りをしていきたい方

・本格的なトレーニングを行うアスリートやボディビルダー

・品質にこだわりたい方

・環境に配慮した製品を選びたい方

・WPCとWPIを使い分けたい方

フレーバー

WPC（4種類）

・チロルチョコミルク

・メロン

・バナナ

・キャラメルラテ

WPI（5種類）

・アロエヨーグルト

・マンゴー

・チョコレート

・トロピカル

・いちごオレ

価格

・WPC 900g：4,980円（1食あたり約166円）

・WPI 900g：6,480円（1食あたり約216円）

🥉 3位：ビーレジェンド

最大の特徴：圧倒的なコスパと選択肢の多さ

✅ 1kg 2,980円～という業界最安値クラスの価格

✅ 60種類以上の豊富なフレーバー展開

✅ 人気アニメ・キャラクターとのコラボ商品が充実

✅ お試しセットで自分に合う味を見つけられる

✅ 国内製造で安心・安全

こんな人におすすめ

・コストパフォーマンスを重視する方

・色々な味を楽しみたい方

・プロテイン初心者で手頃な価格から始めたい方

・アニメやキャラクターが好きな方

人気フレーバーTOP5

・ベリベリベリー風味

・ナチュラル さわやかミルク風味

・情熱のパッションフルーツ風味

・激うまチョコ風味

・そんなバナナ風味

商品ラインナップ

・WPCプロテイン：1kg 2,980円～（1食あたり約99円）

・WPIプロテイン：900g 4,280円～

・ソイプロテイン：900g 3,480円～

📋 目的別おすすめプロテイン選び方

利便性重視なら → MURB
外出先や忙しい朝でも手軽にプロテインを摂取したい方は、シェイカー不要のMURBが最適です。

品質重視なら → LYFT
GMP認証工場製造の高品質プロテインで、本格的なトレーニング効果を求める方にはLYFTがおすすめです。

コスパ重視なら → ビーレジェンド
毎日続けるためにコストを抑えたい方、色々な味を楽しめます。

初心者が安心して通えるフィットネスジム「SynerGym（シナジム）」

ここまで読んで「自分にもできそう！」と思っていただけた方へ。
実際にジムを選ぶ際は、「初心者に優しいサポートがあるかどうか」がとても大切なポイントです。

関西に10店舗を展開する、24時間フィットネスジムSynerGym（シナジム）は、ジム初心者の方でも安心してスタートできるよう、以下のようなサポートが充実しています。

・24時間いつでも使えるフィットネスジム

・初回カウンセリングやマシン説明を含む初心者ガイダンスあり

・パーソナルトレーナー常駐

・明るく清潔なジム空間で女性にも人気

・通いやすい立地＆リーズナブルな月会費

気になる方は、まずは体験・見学からお気軽にどうぞ。

【公式ホームページ】
https://synergym.jp/

シナジム店舗一覧

【シナジム塚口本店】
住所：兵庫県尼崎市南塚口町2-35-17
アクセス：阪急塚口駅より徒歩5分
電話番号：06-4950-0327
公式ページ：https://tsukaguchi.synergym.jp/

【シナジム王子公園店】
住所：神戸市灘区水道筋6-7-3 王子公園ハイム2F
アクセス：阪急王子公園駅すぐ
電話番号：078-862-6133
公式ページ：https://ouji.synergym.jp/

【シナジム三木小野インター店】
住所：三木市大村598-1
アクセス：三木小野ICより車で約2分
電話番号：0794-70-7788
公式ページ：https://mikiono.synergym.jp/

【シナジム加古川北在家店】
住所：加古川市加古川町北在家757-1
アクセス：JR加古川駅より車で約7分
電話番号：079-454-7755
公式ページ：https://kakogawakitazaike.synergym.jp/

【シナジム神戸森友店】
住所：神戸市西区森友2-11
アクセス：JR西明石駅より車で約5分
電話番号：078-924-2322
公式ページ：https://kobemoritomo.synergym.jp/

【シナジム奈良押熊店】
住所：奈良市押熊町1115 ならコープ2F
アクセス：押熊バス停より徒歩約5分
電話番号：0742-93-9500
公式ページ：https://naraoshiguma.synergym.jp/

【シナジムくずは店】
住所：枚方市町楠葉1-4-1
アクセス：京阪樟葉駅より徒歩3分
電話番号：072-864-1500
公式ページ：https://kuzuha.synergym.jp/

【シナジム丹波氷上店】
住所：丹波市氷上町横田300
アクセス：氷上ICより車で約5分
電話番号：0795-88-5550
公式ページ：https://tanbahikami.synergym.jp/

【シナジム加西古坂店】
住所：加西市北条町古坂6-174
アクセス：北条駅より車で約6分
電話番号：0790-35-8877
公式ページ：https://kasai.synergym.jp/

【シナジム京都福知山店】
住所：福知山市土1
アクセス：JR石原駅より車で約5分
電話番号：0773-20-1251
公式ページ：https://fukuchiyama.synergym.jp/

山本　舜

役職/所属：SynerGym Advanced Trainer
述べ500名以上、初心者～アスリート、機能改善まで幅広いクライアントを担当。現在はシナジム全体のマーケティングを統括する傍ら、パーソナルトレーナーの育成にも注力。

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