はじめに｜ダイエット目的でジムに通う人が陥りやすい落とし穴とは
「ダイエットのためにジムに入会したのに、なかなか体重が減らない…」
「何となくマシンを使っているけど、効果が出ている気がしない…」
こんな経験、ありませんか？
ジムに通い始めたばかりの人が抱えやすい悩みの一つが、「どのようなトレーニングメニューをすれば痩せるのかがわからない」ということです。
マシンはたくさんあるし、周りの人は慣れていそうに見える…。でも自分は何から始めればいいのか見当もつかない。そんな状態で自己流で筋トレをしてしまうと、せっかくの努力が“遠回り”になってしまうことも…。
特に、ダイエットを目的にジムに通い始めた人ほど、効果を焦るあまり「回数や時間だけを増やす」「とりあえず全部のマシンを使う」といったやり方をしてしまいがちです。ですが、それではダイエットはなかなか成功しません。
この記事では、ジム初心者が痩せるために本当に大切な「正しいトレーニングメニューの選び方」を、部位別・目的別にわかりやすく解説していきます。
「ジムに通っているのに結果が出ない…」と感じている方も、この記事を読めば、ダイエット成功間違いなしです！
ジム初心者の9割が知らない、ダイエットを成功させるトレーニングメニュー選びのポイントを、この先で詳しくお伝えしていきます。
ダイエットに効果的なトレーニングの基本知識
ジムに通ってダイエットを成功させるためには、「ただ動けばいい」というわけではなく、痩せるために必要なトレーニングの基本をきちんと理解しておくことが重要です。
ここでは、ジム初心者が押さえておくべき3つのポイントを解説します。
筋トレと有酸素運動、どちらが先？
「痩せたいならまずはランニングでしょ！」と思っていませんか？
実は、筋トレ → 有酸素運動の順番が、脂肪燃焼には最も効率的です。
筋トレによって筋肉に刺激を与えると、成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃えやすい状態になります。その後に有酸素運動（ウォーキングやバイク）を取り入れることで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
逆に、先に有酸素運動をして疲れてしまうと、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまい、十分な効果が得られないこともあるので注意しましょう。
脂肪燃焼に必要な運動の強度と時間
脂肪をしっかり燃やすためには、「ややきつい」と感じる程度の運動を20〜30分以上続けるのが理想的です。
特に有酸素運動では、開始して15〜20分ほど経った頃から脂肪が優先的にエネルギーとして使われ始めるため、それ以下の時間だと効果が薄くなることもあります。
ただし、最初から長時間頑張る必要はありません。
ジム初心者の方は、「筋トレ30分＋有酸素運動15分」など、無理のない範囲で継続することが大切です。
初心者が意識すべき代謝と姿勢の関係
姿勢が悪いままトレーニングをすると、筋肉が正しく使われず、運動効率が下がってしまいます。
たとえば、猫背のままでラットプルダウンを行うと、背中ではなく腕に負荷がかかり、ダイエット効果が薄れてしまうこともあります。
また、筋肉量が少ないと基礎代謝（1日で消費するエネルギー量）も少なくなるため、筋肉を「鍛える」ことは代謝アップに直結します。そのため女性であってもダイエットのために筋トレは必須です。
見た目を整えるだけでなく、「痩せやすい体質」になるためにも、筋肉を意識して動かすことが大切です。
ダイエットは「正しく筋トレを行う」ことが何よりの近道。
次は、具体的にどのようなトレーニングメニューを取り入れれば良いのか、ジム初心者におすすめのマシンを部位別にご紹介していきます。
ジム初心者がやるべきダイエットメニュー【部位別に解説】
「ジムにはたくさんのマシンがあるけど、どれを使えば痩せるの？」
そんな疑問を持っている方は多いはずです。
ここでは、ダイエット目的でジムに通う初心者におすすめのマシントレーニングを、鍛えられる部位別にご紹介します。
どれも扱いやすく、全身のバランスを整えながら脂肪を効率よく燃やせるメニューばかりです。
チェストプレス（胸）｜代謝を上げる上半身トレーニング
胸の筋肉（大胸筋）は、体の中でも大きな筋肉のひとつ。
ここを鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質づくりに効果があります。
座ってバーを前に押し出すだけの動きなので、初心者でも扱いやすく、フォームも安定しやすいのがポイントです。
また、姿勢の改善にも効果的ですので、姿勢が気になる方も取り入れてみてください。
ラットプルダウン（背中）｜姿勢改善で消費効率アップ
ラットプルダウンは、バーを上から引き下げることで背中（広背筋）を鍛えるマシンです。
背中（広背筋）はとても大きな筋肉なので、鍛えることで代謝アップにも繋がります。
また、猫背や巻き肩の改善にもつながり、姿勢が整うことで呼吸が深くなり、代謝効率もアップします。
使うときは「腕で引く」のではなく、胸を張りながら「肩甲骨を下げる意識」でバーを引っ張ると効果的です。
レッグプレス（脚）｜基礎代謝を高めるために必須！
脚は「第二の心臓」とも呼ばれるほど、大きな筋肉が集中しています。
レッグプレスで太ももやお尻を鍛えることで、消費カロリーがぐんと増えます。
しゃがんだり立ち上がったりといったスクワットに近い動作ですが、マシンでフォームが固定されているので初心者でも安全に行えます。
ダイエットを成功させるなら下半身の筋トレは必須！しんどいトレーニングではありますが、必ず取り入れましょう！
アブドミナル（腹筋）｜お腹周りの引き締めに効果的
お腹まわりが気になる方には、アブドミナルマシンがおすすめです。
いわゆる腹筋運動が苦手な方でも、座った状態でお腹を丸めるように動かすだけで腹直筋にしっかり刺激が入ります。
ぽっこりお腹やウエストラインの改善に役立ち、見た目の変化が早く実感できる部位でもあります。
トレッドミル／バイク（有酸素）｜脂肪燃焼にはこれ！
筋トレで脂肪が燃えやすい状態を作った後は、有酸素運動でしっかり燃焼させましょう。
ウォーキングやバイクで15〜20分程度の軽めの有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
初心者の方は「速歩き」や「軽めのペダル漕ぎ」でも十分効果があります。無理をせず、自分のペースで続けましょう。
ここまで紹介した5つのメニューを組み合わせることで、全身を効率よく鍛えながら脂肪を燃焼できる理想的なダイエットが実現可能です！
次の章では、それらを「どの順番で行うと一番効果的なのか？」について詳しく解説していきます。
ジムでダイエットするなら「順番」も大事！正しいメニュー構成とは
「とりあえず空いてるマシンから使ってる」
「筋トレと有酸素、どっちを先にやればいいの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
実は、トレーニングの順番を正しく組むだけで、同じ時間の運動でもダイエット効果が大きく変わるんです。
ここでは、ジム初心者でも今日から実践できる「痩せやすくなる順番の組み方」をわかりやすく解説します。
筋トレ→有酸素の順が効果的な理由
脂肪を燃やすには、有酸素運動が欠かせません。
しかし、いきなり有酸素運動から始めるよりも、筋トレを先に行うほうが脂肪が燃えやすい体の状態をつくれることがわかっています。
筋トレを行うと、体は糖質をエネルギー源として使い、その後に「脂肪が使われやすい状態」になります。
そのタイミングで有酸素運動を取り入れることで、効率的に脂肪が燃焼されるのです。
たとえばこんな流れが理想的です：
・筋トレ（30〜40分）
・有酸素運動（15〜20分）
・ストレッチ・クールダウン
「順番ひとつでこんなに変わるのか！」と驚かれる方も多いですが、これは経験だけでなく、運動生理学的にも根拠のある方法です。
1回の理想的なトレーニング時間
初心者の方は「1回何分くらい運動すればいいの？」と不安になるかもしれませんが、合計45〜60分程度が目安です。
・筋トレ：30分前後（3〜5種目）
・有酸素：15分前後（バイクやトレッドミルなど）
・ストレッチ：5分程度
長くやれば痩せるというわけではなく、無理のない範囲で“続けられる量”を選ぶことが大切です。
また、時間が短くなったから効果が無いわけではありませんので、自身の体力やライフスタイルなどを考慮して最適な運動時間を見つけてください。
無理なく継続できる「週2回メニュー例」
「毎日ジムに行かないと痩せない」と思っていませんか？
実は、週2回のジム通いでも、十分にダイエット効果は期待できます。
以下は、初心者におすすめの1週間のスケジュール例です：
【1日目】：筋トレ（上半身）＋有酸素
→チェストプレス、ラットプルダウン、アブドミナルなど
【2日目】：筋トレ（下半身＋体幹）＋有酸素
→レッグプレス、アブドミナル、バイクなど
筋肉にしっかり休息を与えながら、全身をバランスよく鍛える内容です。
慣れてきたら週3回に増やすのもおすすめですが、まずは「週2回の習慣化」が第一歩です。
次の章では、ここまで紹介した内容を元に、実際にジム初心者でも実践しやすい「ダイエットメニューの組み方」をさらに具体的にご紹介します。
初心者でも続けられるダイエットメニューの組み方
「ジムに行っても、何をどれだけやればいいか毎回迷ってしまう…」
そんな初心者の方は少なくありません。
ダイエットにおいて大切なのは、「正しいメニューを選ぶこと」だけでなく、「続けやすい内容にすること」。
ここでは、誰でも実践できるメニュー構成のコツと、具体的な例をご紹介します。
週2回の初心者ルーティン例
最初は「週2回」のジム通いでも十分です。
1回のトレーニングで全身を少しずつ動かすのがポイントです。
【例1】上半身＋有酸素の日
・チェストプレス（胸）：10回×3~5セット
・ラットプルダウン（背中）：10回×3~5セット
・アブドミナル（腹）：15回×3~5セット
・トレッドミル（有酸素）：15分
【例2】下半身＋体幹中心の日
・レッグプレス（脚）：10回×3~5セット
・アブドミナル（腹）：15回×3~5セット
・エアロバイク（有酸素）：15分
・ストレッチマシン：5分
このように、「鍛える部位を少し変える」「1日5種目前後におさえる」ことが、無理なく継続するコツです。
マシンだけで完結する時短ダイエットメニュー
「忙しくて時間がない」「なるべく簡単に済ませたい」という方には、マシンだけで完結するメニューがおすすめです。
以下は、30分でできるダイエット向けメニューの例です。
・チェストプレス：10回×3~5セット
・レッグプレス：10回×3~5セット
・アブドミナル：15回×3~5セット
・トレッドミル：10分（早歩き）
すべてマシンを使うことで安全性が高く、初心者でもすぐに覚えられます。
トレーナーがいない時間帯でも安心して取り組めます。
モチベーションが上がる「達成感のある組み方」
続けるためには「結果を実感すること」も大切ですが、小さな達成感を得られる工夫も有効です。
・同じ重さで回数を1回増やせた
・苦手だったメニューを完了できた
・ジムに2週連続で通えた
このように、自分の中で小さなゴールを作り、それをクリアしていくことで、自然とやる気が保てます。
アプリやメモ帳などで簡単な記録をつけるだけでも、達成感が増し、ジムが「習慣」に変わっていきます。
次の章では、こうしたメニューを続けているのに「痩せない」「効果が出ない」と悩む人がよく陥っている原因と対策を解説していきます。
ジム初心者が見落としがちな「痩せない理由」と対策
「ちゃんと通ってるのに痩せない…」
「マシンを使ってるけど、変化がない気がする…」
そんな壁にぶつかってしまう初心者は少なくありません。
ここでは、ジム初心者がよく見落としがちな“痩せない原因”とその対策を解説します。
負荷が軽すぎる／多すぎる
多くの初心者がやりがちなミスが「負荷の設定ミス」です。
・軽すぎると、筋肉に十分な刺激が入らず、変化が起こりません
・重すぎると、正しいフォームが崩れてケガや効きづらさの原因になります
【解決策】
「10回〜12回でギリギリ頑張れる重さ」が理想的です。
慣れてきたら徐々に重さやセット数を増やしていきましょう。
フォームや使い方が間違っている
いくら回数をこなしても、フォームが間違っていると効果は激減します。
たとえば、チェストプレスで肩に力が入っていたり、ラットプルダウンを腕だけで引いていたりするパターンは要注意。
【解決策】
使っている部位を意識する「意識性の原則」がポイントです。
不安がある場合は、スタッフに一度フォームを見てもらうのもおすすめです。
ジム初心者の人は無人のジムではなく、スタッフが対応してくれるジムやパーソナルトレーニングで正しいトレーニングフォームを学ぶのがおすすめです。
食事や睡眠が整っていないと効果が出ない
運動だけに意識が向きがちですが、痩せるためには生活習慣全体が重要です。
・食事のカロリーが多すぎる
・タンパク質が不足していて筋肉が増えない
・睡眠不足で代謝が落ちている
【解決策】
最低限、次の3つを意識しましょう。
・1日3食をできるだけ自炊・栄養バランスよく
・タンパク質は体重×1g以上を目安に（プロテイン活用もOK）
・睡眠は6〜7時間を確保する
これだけでも、ダイエット効率が一気に上がります。
「痩せない理由」はトレーニングだけではなく、日常生活に隠れていることが多いです。
思い当たるポイントがあれば、今日から少しずつ改善していきましょう。
次はこれまでのポイントを整理し、「習慣化」して成功へ導くための考え方をお伝えします。
まとめ｜ダイエット成功の鍵は「知識×継続×習慣化」
ジム初心者の方がダイエットを成功させるには、
ただがむしゃらに動くのではなく、「正しい知識をもとに、継続できる方法で取り組むこと」が最も大切です。
この記事では以下のようなポイントを解説してきました：
・痩せやすい体をつくるには、筋トレ＋有酸素運動の順番が効果的
・初心者でも扱いやすいマシンを部位別に選ぶことで全身をバランスよく引き締められる
・週2回、1回45分程度でも、目的に沿ったメニューなら十分に結果が出せる
・「効果が出ない」ときは、負荷やフォーム、生活習慣を見直すことが重要
そして何より、焦らず「継続」することが成功への近道です。
最初は小さなステップでも構いません。
今日、この記事を読んで「やってみよう」と思えたあなたは、ダイエット成功は間違いありません！
「迷ったら、まずは一つのメニューを丁寧にこなす」
それが、理想の体に近づく第一歩です。
初心者が安心して通えるフィットネスジム「SynerGym（シナジム）」
ここまで読んで「自分にもできそう！」と思っていただけた方へ。
実際にジムを選ぶ際は、「初心者に優しいサポートがあるかどうか」がとても大切なポイントです。
関西に10店舗を展開する、24時間フィットネスジムSynerGym（シナジム）は、ジム初心者の方でも安心してスタートできるよう、以下のようなサポートが充実しています。
・24時間いつでも使えるフィットネスジム
・初回カウンセリングやマシン説明を含む初心者ガイダンスあり
・パーソナルトレーナー常駐
・明るく清潔なジム空間で女性にも人気
・通いやすい立地＆リーズナブルな月会費
気になる方は、まずは体験・見学からお気軽にどうぞ。
【公式ホームページ】
https://synergym.jp/
シナジム店舗一覧
【シナジム塚口本店】
住所：兵庫県尼崎市南塚口町2-35-17
アクセス：阪急塚口駅より徒歩5分
電話番号：06-4950-0327
公式ページ：https://tsukaguchi.synergym.jp/
【シナジム王子公園店】
住所：神戸市灘区水道筋6-7-3 王子公園ハイム2F
アクセス：阪急王子公園駅すぐ
電話番号：078-862-6133
公式ページ：https://ouji.synergym.jp/
【シナジム三木小野インター店】
住所：三木市大村598-1
アクセス：三木小野ICより車で約2分
電話番号：0794-70-7788
公式ページ：https://mikiono.synergym.jp/
【シナジム加古川北在家店】
住所：加古川市加古川町北在家757-1
アクセス：JR加古川駅より車で約7分
電話番号：079-454-7755
公式ページ：https://kakogawakitazaike.synergym.jp/
【シナジム神戸森友店】
住所：神戸市西区森友2-11
アクセス：JR西明石駅より車で約5分
電話番号：078-924-2322
公式ページ：https://kobemoritomo.synergym.jp/
【シナジム奈良押熊店】
住所：奈良市押熊町1115 ならコープ2F
アクセス：押熊バス停より徒歩約5分
電話番号：0742-93-9500
公式ページ：https://naraoshiguma.synergym.jp/
【シナジムくずは店】
住所：枚方市町楠葉1-4-1
アクセス：京阪樟葉駅より徒歩3分
電話番号：072-864-1500
公式ページ：https://kuzuha.synergym.jp/
【シナジム丹波氷上店】
住所：丹波市氷上町横田300
アクセス：氷上ICより車で約5分
電話番号：0795-88-5550
公式ページ：https://tanbahikami.synergym.jp/
【シナジム加西古坂店】
住所：加西市北条町古坂6-174
アクセス：北条駅より車で約6分
電話番号：0790-35-8877
公式ページ：https://kasai.synergym.jp/
【シナジム京都福知山店】
住所：福知山市土1
アクセス：JR石原駅より車で約5分
電話番号：0773-20-1251
公式ページ：https://fukuchiyama.synergym.jp/
役職/所属：SynerGym Advanced Trainer
述べ500名以上、初心者～アスリート、機能改善まで幅広いクライアントを担当。現在はシナジム全体のマーケティングを統括する傍ら、パーソナルトレーナーの育成にも注力。
