運動中のプロテイン摂取は効果的？最適なタイミングと選び方を徹底解説

※この記事はPRを含みます。

「プロテインは運動前、運動中、運動後のどのタイミングで飲むのが効果的なの?」

筋トレやダイエットを始めた方なら、一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか。

プロテインの摂取タイミングは、トレーニング効果を最大化するための重要なポイントです。

本記事では、運動中のプロテイン摂取の効果から、最適な摂取タイミング、初心者におすすめのプロテイン選びまで、プロテインに関する疑問を徹底的に解説します！

1. プロテインとは？基礎知識を理解しよう

プロテイン(Protein)とは、日本語で「たんぱく質」を意味します。
たんぱく質は三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体を構成する重要な栄養素です。

プロテインの主な役割

✅ 筋肉の合成と修復：運動で傷ついた筋繊維を修復し、より強い筋肉を作る
✅ 代謝の向上：基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果をサポート
✅ 免疫機能の維持：抗体の原料となり、体の免疫力を保つ
✅ ホルモンや酵素の生成：体の機能を正常に保つ

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、成人の1日あたりのたんぱく質推奨量は、男性で60g、女性で50gとされています。

しかし、運動をしている方やボディメイクを目指す方は、これよりも多くのたんぱく質が必要です。

2. 運動中にプロテインを飲むべき？メリットとデメリット

運動中のプロテイン摂取のメリット

✅ 筋肉の分解を防ぐ

運動中は筋肉がエネルギーとして分解されやすい状態にあります。特に長時間の有酸素運動や激しい筋トレでは、カタボリック(筋肉の分解)が進行します。

運動中にプロテインを摂取することで、血中アミノ酸濃度を維持し、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

✅ 素早い栄養補給

運動中は体が栄養を吸収しやすい状態になっています。
この「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することで、効率的に筋肉へ栄養を届けることができます。

✅ パフォーマンスの向上

特にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を含むプロテインは、運動中のパフォーマンス維持に役立ちます。
疲労の軽減や持久力の向上が期待できます。

運動中のプロテイン摂取のデメリット

❌ 消化不良のリスク

運動中は血液が筋肉に集中するため、胃腸への血流が減少します。このタイミングでプロテインを大量に摂取すると、消化不良を起こす可能性があります。

Tarzanの専門家によれば、「トレーニング中の大量のプロテイン摂取は、消化器官に負担をかける可能性がある」とされています。

❌ トレーニングの中断

シェイカーでプロテインを溶かす手間や、飲むために運動を中断する必要があります。

3. 最適なプロテイン摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは目的によって異なります。

ここでは、科学的根拠に基づいた最適なタイミングを解説します。

🥇 運動後30分以内（最優先）

最も重要なタイミングは運動後30分以内です。

この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が最も栄養を吸収しやすい状態にあります。

明治のSAVAS研究所によれば、「運動後48時間は筋肉の合成が続くため、運動直後のプロテイン摂取が筋肥大に効果的」とされています。

おすすめの摂取量：20〜30g

🥈 運動前30分〜1時間（パフォーマンス重視）

運動前のプロテイン摂取は、運動中の筋肉分解を防ぎ、パフォーマンスを向上させます。

特に以下のような方におすすめです：

・長時間(60分以上)の運動をする方

・空腹状態でトレーニングする方

・筋肥大を目指す方

おすすめの摂取量：10〜20g

🥉 運動中（長時間の運動のみ）

90分以上の長時間運動をする場合のみ、運動中のプロテイン摂取が推奨されます。

ただし、以下の点に注意が必要です：

・液体タイプやアミノ酸サプリメントを選ぶ

・少量ずつこまめに摂取する

・消化しやすい形態のものを選ぶ

その他の効果的なタイミング

🌅 朝食時

睡眠中は長時間栄養を摂取できないため、朝は体が栄養不足の状態です。

朝食と一緒にプロテインを摂取することで、体内時計のリセットと筋肉の合成促進が期待できます。

🌙 就寝前

就寝中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が活発に行われます。

就寝1〜2時間前にゆっくり吸収されるカゼインプロテインを摂取することで、夜間の筋肉合成をサポートできます。

4. プロテインの種類と特徴

プロテインには大きく分けて3つの種類があります。

それぞれの特徴を理解して、目的に合ったものを選びましょう。

ホエイプロテイン（動物性）

特徴：牛乳由来の動物性プロテイン。吸収が早く、筋肉の合成に最適。

メリット：

・吸収速度が速い（1〜2時間）

・アミノ酸スコア100

・筋肥大効果が高い

・BCAA含有量が多い

デメリット：

・乳糖不耐症の方には不向き

・比較的高価

おすすめの人：

・筋肥大を目指す方

・運動直後に摂取したい方

・アスリートやボディビルダー

最適な摂取タイミング：運動直後、朝食時

カゼインプロテイン（動物性）

特徴：牛乳由来の動物性プロテイン。ゆっくり吸収されるため、長時間栄養供給が可能。

メリット：

・吸収速度が遅い（6〜8時間）

・満腹感が持続する

・就寝中の筋肉分解を防ぐ

デメリット：

・溶けにくい

・乳糖不耐症の方には不向き

おすすめの人：

・ダイエット中の方

・就寝前に摂取したい方

・満腹感を得たい方

最適な摂取タイミング：就寝前、間食

ソイプロテイン（植物性）

特徴：大豆由来の植物性プロテイン。イソフラボンなどの美容成分も含む。

メリット：

・植物性で体に優しい

・イソフラボンで美容効果

・乳糖不耐症でも安心

・比較的安価

デメリット：

・吸収速度が遅い

・粉っぽい食感

・アミノ酸スコアがやや低い

おすすめの人：

・女性やダイエット中の方

・乳製品が苦手な方

・美容効果も期待したい方

最適な摂取タイミング：朝食時、間食

5. 目的別おすすめプロテイン比較ランキング

ここでは、目的別に厳選したおすすめプロテインをランキング形式でご紹介します。

📊 おすすめプロテインランキング比較表

🏆 各プロテインの特徴

🥇 1位：MURB（マーブ）ハイプロテインウォーター

最大の特徴：革新的な利便性

✅ シェイカー不要で、フタを開けてすぐ飲める
✅ 高品質WPIを20g配合（純度が高く乳糖不耐症の方も安心）
✅ BCAA 5,000mg + クエン酸1,000mg配合で筋肉回復をサポート
✅ 脂質0g、約100kcalの低カロリー設計
✅ スポーツドリンク感覚で飲める爽やかな味わい

こんな人におすすめ

・忙しい朝や外出先で手軽にプロテインを摂取したい方
・粉末プロテインの甘さや溶かす手間が苦手な方
・トレーニング後すぐに栄養補給したい方
・女性やプロテイン初心者の方

フレーバー

・ピンクレモネード＆ラズベリー
・ソルトライチ＆グレープフルーツ
・パッションフルーツ＆マスカット

栄養成分（1本350mlあたり）

・エネルギー：100kcal
・タンパク質：20g
・脂質：0g
・炭水化物：4.9g
・BCAA：5,000mg
・クエン酸：1,000mg

🥈 2位：ULTORA（ウルトラ）プロテイン

最大の特徴：国産高品質＆人工甘味料不使用

✅ 国内製造で品質管理が徹底されている
✅ 人工甘味料・合成着色料・保存料不使用の自然派プロテイン
✅ 7種のビタミン配合で栄養バランスが優れている
✅ 溶けやすく、ダマになりにくい製法
✅ 自然な甘さで飲みやすい

こんな人におすすめ

・添加物が気になる健康志向の方
・国産品質にこだわりたい方
・人工甘味料の味が苦手な方
・ビタミンも一緒に摂取したい方

人気フレーバー

・抹茶ラテ風味
・クリアストロベリー風味
・ココナッツチョコレート風味
・フルーツオレ風味
・チョコレート風味

🥉 3位：Myprotein（マイプロテイン）

最大の特徴：世界No.1ブランドの圧倒的コスパ

✅ イギリス発で世界110カ国以上で愛用されている
✅ **1kg 2,990円～**という驚異的な低価格
✅ 60種類以上のフレーバー展開で飽きない
✅ 頻繁なセール開催で最大60%OFFも
✅ WPC・WPI・ヴィーガンプロテインなど種類豊富

こんな人におすすめ

・とにかくコスパを重視したい方
・海外ブランドに抵抗がない方
・色々なフレーバーを試したい方
・大容量をお得に購入したい方

人気フレーバーTOP5

1.ミルクティー風味（日本限定）
2.ナチュラルチョコレート風味
3.ストロベリークリーム風味
4.モカ風味
5.抹茶ラテ風味

4位：LYFT（リフト）プロテイン

最大の特徴：品質とサスティナビリティの両立

✅ GMP認証工場で製造された高品質プロテイン
✅ WPCとWPIの2種類から選べる
✅ アミノ酸スコア100で吸収効率が優れている
✅ サスティナブルな製造プロセスで環境にも配慮
✅ プロアスリート監修のフレーバー開発

こんな人におすすめ

・本格的なトレーニングを行うアスリート
・品質にこだわりたい方
・環境に配慮した製品を選びたい方

価格

WPC 900g：4,980円（1食あたり約166円）

WPI 900g：6,480円（1食あたり約216円）

5位：ビーレジェンド

最大の特徴：圧倒的なコスパと選択肢の多さ

✅ 1kg 2,980円～という業界最安値クラスの価格
✅ 60種類以上の豊富なフレーバー展開
✅ 人気アニメ・キャラクターとのコラボ商品が充実
✅ 国内製造で安心・安全

こんな人におすすめ

・コストパフォーマンスを重視する方
・色々な味を楽しみたい方
・アニメやキャラクターが好きな方

6位：tive（ティブ）美容×ダイエット Wプロテイン

最大の特徴： 美容成分たっぷりの女性専用プロテイン。大豆×乳清のWプロテインで満腹感と美容効果を両立。コラーゲン・ビタミンC・葉酸など美容成分を豊富に配合。

こんな人におすすめ： 美容とダイエットを同時に叶えたい女性

価格： 定期初回 1,980円

7位：完全食TOKYO（置き換えダイエット用プロテイン）

最大の特徴： 1食で1日の1/3の栄養素が摂れる完全栄養食。26種のビタミン&ミネラル配合で栄養バランスが完璧。置き換えダイエットに最適な満足感。

こんな人におすすめ： 本格的な置き換えダイエットをしたい方・栄養バランスを整えたい方

価格： 定期初回 2,980円

📋 目的別おすすめプロテイン選び方

利便性重視なら → MURB
シェイカー不要で外出先でも手軽に飲める

自然派・国産重視なら → ULTORA
人工甘味料不使用の国産高品質プロテイン

コスパ最重視なら → Myprotein
世界No.1ブランドの圧倒的な低価格

品質重視なら → LYFT
GMP認証工場製造の高品質プロテイン

味のバリエーション重視なら → ビーレジェンド
60種類以上のフレーバーから選べる

美容重視なら → tive Wプロテイン
美容成分たっぷりの女性専用プロテイン

置き換えダイエットなら → 完全食TOKYO
1食で1日の1/3の栄養素を摂取可能

6. プロテイン摂取時の注意点

プロテインは正しく摂取することで効果を最大化できますが、以下の点に注意が必要です。

⚠️ 1回の摂取量は20〜30gまで

人間の体が一度に吸収できるたんぱく質は20〜30g程度とされています。
これを超える量を一度に摂取しても、余剰分は体外に排出されるか脂肪として蓄積される可能性があります。

XS BLASTによれば、「運動習慣のある方の1日のたんぱく質推奨摂取量は体重1kgあたり1.2〜2.0g」とされています。

例：体重60kgの方の場合

・1日の推奨摂取量：72〜120g

・1回の摂取量：20〜30g

・摂取回数：3〜4回に分けて摂取

⚠️ 腎臓の病気がある方は注意が必要

過剰なたんぱく質摂取は腎臓に負担をかける可能性があります。

特に腎臓病や腎機能が低下している方は、医師に相談してから摂取してください。

⚠️ 乳糖不耐症の方はソイプロテインを選択

ホエイプロテインやカゼインプロテインは乳製品由来のため、乳糖不耐症の方は消化不良を起こす可能性があります。

その場合は、ソイプロテインやWPIプロテインを選びましょう。

⚠️ プロテインだけに頼らない

プロテインはあくまで栄養補助食品です。

バランスの取れた食事を基本とし、不足分をプロテインで補うという考え方が大切です。

7. 目的別プロテイン選び方ガイド

🎯 利便性重視なら → MURB

外出先や忙しい朝でも手軽にプロテインを摂取したい方は、シェイカー不要のMURBが最適です。液体タイプなので、フタを開けてすぐに飲むことができます。

🎯 品質重視なら → LYFT

GMP認証工場製造の高品質プロテインで、本格的なトレーニング効果を求める方にはLYFTがおすすめです。アミノ酸スコア100で、筋肉への吸収効率が抜群です。

🎯 コスパ重視なら → ビーレジェンド

毎日続けるためにコストを抑えたい方、色々な味を楽しみたい方にはビーレジェンドが最適です。1食あたり約99円という驚異的なコストパフォーマンスを実現しています。

🎯 美容重視なら → tive Wプロテイン

ダイエットしながら美肌も手に入れたい女性には、美容成分たっぷりのtiveがおすすめです。コラーゲンやビタミンCなど、女性に嬉しい成分が豊富に配合されています。

🎯 置き換えダイエットなら → 完全食TOKYO

栄養バランスを保ちながら本格的に置き換えダイエットをしたい方には完全食TOKYOが最適です。1食で1日の1/3の栄養素が摂取できるため、安心して置き換えダイエットに取り組めます。

8. よくある質問（FAQ）

Q1. プロテインは運動しない日も飲むべき？

A: はい、運動しない日もプロテインの摂取は推奨されます。

筋肉の修復と成長は運動後48〜72時間続くため、休息日も適切なたんぱく質摂取が重要です。ただし、運動日よりも摂取量を減らす（体重1kgあたり1.2g程度）のが良いでしょう。

Q2. プロテインを飲むと太る？

A: プロテイン自体が直接太る原因になることはありません。

ただし、プロテインにもカロリーがあるため、1日の総カロリー摂取量が消費カロリーを上回れば体重は増加します。ダイエット目的の場合は、食事とのバランスを考えて摂取しましょう。

Q3. プロテインは牛乳と水どちらで割るべき？

A: 目的によって使い分けるのがおすすめです。

水で割る：吸収が早く、運動直後に最適。カロリーも抑えられる。

牛乳で割る：吸収が緩やかで、間食や就寝前に最適。カルシウムも摂取できる。

Q4. プロテインの賞味期限は？

A: 未開封の場合、製造から約2年が一般的です。

開封後は3〜6ヶ月以内に使い切るのが推奨されます。湿気を避け、冷暗所で保存しましょう。

Q5. 女性もプロテインを飲むべき？

A: はい、女性にもプロテインは非常におすすめです。

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝も低い傾向にあります。プロテインで適切にたんぱく質を摂取することで、美しいボディライン作りや肌や髪の健康維持に役立ちます。

まとめ：自分に合ったプロテインで理想の体を手に入れよう

プロテインの摂取タイミングは、運動後30分以内が最も重要です。

運動中のプロテイン摂取は、長時間の運動を行う場合のみ効果的で、短時間の運動では必須ではありません。

重要なポイントをおさらいしましょう：

✅ 最優先タイミング：運動後30分以内

✅ 運動中の摂取：90分以上の長時間運動のみ推奨

✅ 1回の摂取量：20〜30g

✅ 種類の選び方：目的に応じてホエイ・カゼイン・ソイを使い分ける

✅ 利便性重視：液体タイプやアミノ酸サプリも活用

プロテインは正しく摂取することで、トレーニング効果を最大化し、理想の体づくりをサポートしてくれます。

自分のライフスタイルや目的に合ったプロテインを見つけて、効率的にボディメイクを進めましょう。

山本　舜

役職/所属：SynerGym Advanced Trainer
述べ500名以上、初心者～アスリート、機能改善まで幅広いクライアントを担当。現在はシナジム全体のマーケティングを統括する傍ら、パーソナルトレーナーの育成にも注力。

 関連記事：

【完全ガイド】プロテイン初めての方へ！効果・種類・選び方を徹底解説｜初心者が失敗しない始め方 プロテインの種類と違いを徹底解説｜目的別の選び方とおすすめ商品【2025年最新版】 プロテインは効果がないって本当？運動なしでも実感できる7つの効果と正しい飲み方 プロテインで美容効果を実感！30代女性におすすめの選び方と飲み方完全ガイド