【完全ガイド】プロテイン初めての方へ！効果・種類・選び方を徹底解説｜初心者が失敗しない始め方

※この記事はPRを含みます。

「プロテインって飲んでみたいけど、どんな効果があるの?」 「種類がたくさんあって、どれを選べばいいかわからない…」 「初めてだから失敗したくない」

そんな悩みを抱えているあなたへ。
この記事では、プロテイン初心者が知っておくべき情報をすべてお届けします！

プロテインの基礎知識から効果、種類の違い、選び方、飲み方まで、この記事を読めばあなたにぴったりのプロテインが見つかります♪

🔰 プロテインとは？初めての方が知っておくべき基礎知識

プロテイン=タンパク質を効率的に摂取できる栄養補助食品

プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味します。

プロテインパウダーは、牛乳や大豆などからタンパク質を抽出・精製した栄養補助食品（サプリメント）です。

なぜプロテインが必要なの？

私たちの体は、約20%がタンパク質でできています。

・筋肉
・皮膚
・髪
・爪
・内臓
・ホルモン
・酵素

これらすべてがタンパク質から作られているため、タンパク質が不足すると以下のようなことが…

❌ 筋肉が減少し、基礎代謝が落ちる
❌ 肌のハリがなくなり、老けて見える
❌ 髪がパサパサになり、爪が割れやすくなる
❌ 疲れやすく、体調を崩しやすくなる

日本人の8割はタンパク質不足！

成人に必要なタンパク質は1日あたり体重1kgあたり約1g（運動する人は1.2〜2g）。

例：体重60kgの人 → 1日60g以上のタンパク質が必要

しかし、食事だけでこの量を摂取するのは意外と大変です。

タンパク質を含む食品の例

60gのタンパク質を摂るには、鶏むね肉を約260g、または卵10個分必要になります。

プロテインなら1杯（30g）で約20gのタンパク質を手軽に補給できるのが最大のメリットです。

✨ プロテインの7つの効果｜初心者でも実感できる

プロテインは筋トレをする人だけのものではありません。

初心者でも実感できる7つの効果をご紹介します。

1. 筋肉の成長・維持をサポート

トレーニング後の筋肉修復に必要なタンパク質を効率的に補給。

運動後30分以内の摂取で、筋肉の合成がスムーズに進み、新しい筋肉がつくられやすくなります。

2. ダイエット・体重管理に効果的

タンパク質は3大栄養素の中で最も満腹感が高く、消化にエネルギーを使う栄養素。

・食欲を抑える
・基礎代謝を維持・向上させる
・リバウンドしにくい体をつくる

3. 美肌・美髪効果

肌のハリを保つコラーゲンも、タンパク質から作られます。

プロテインを継続的に摂取することで：

✅ 肌のハリ・ツヤがアップ
✅ 髪がサラサラになる
✅ 爪が割れにくくなる

実感までの期間：約1〜3ヶ月

4. 疲れにくい体づくり

タンパク質不足は疲労の原因に。

プロテインで十分なタンパク質を摂取すると：

✅ 疲労回復が早くなる
✅ 朝の目覚めがスッキリ
✅ 体力がついて活動的に

5. 免疫力の向上

免疫細胞もタンパク質から作られています。

タンパク質をしっかり摂ることで、風邪を引きにくい健康な体を維持できます。

6. 集中力・メンタルの安定

脳の神経伝達物質（セロトニン、ドーパミンなど）もタンパク質が原料。

プロテイン摂取で：

✅ 集中力アップ
✅ イライラ軽減
✅ 前向きな気持ちになる

7. 食事管理が楽になる

忙しい朝や小腹が空いた時に、手軽にタンパク質を補給できます。

コンビニのお菓子を食べるより、プロテインで栄養補給する方が圧倒的にヘルシー！

📊 プロテインの種類を徹底比較｜ホエイ・ソイ・カゼインの違い

プロテインには大きく分けて3つの種類があります。

れぞれの特徴を理解して、自分に合ったものを選びましょう。

1. ホエイプロテイン（動物性・牛乳由来）

🥛 牛乳から作られる、最もポピュラーなプロテイン

特徴

✅ 吸収が速い（約1〜2時間）
✅ 筋肉の材料となるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富
✅ 筋トレ効果を最大化
✅ 溶けやすく、飲みやすい

こんな人におすすめ

・筋トレや運動をしている人
・筋肉をつけたい人
・運動後すぐに栄養補給したい人
・初心者でスタンダードなものを選びたい人

デメリット

・乳糖不耐症の人はお腹がゴロゴロすることも
・カロリーがやや高め

2. ソイプロテイン（植物性・大豆由来）

🌱 大豆から作られる、女性に人気のプロテイン

特徴

✅ 吸収がゆっくり（約3〜6時間）
✅ 腹持ちが良いためダイエット向き
✅ 大豆イソフラボン配合で美容効果
✅ 低カロリー・低脂質
✅ 植物性で体に優しい

こんな人におすすめ

・ダイエットしたい人
・美容・美肌効果を求める女性
・植物性の食生活を送りたい人
・乳製品が苦手な人
・就寝前や間食に飲みたい人

デメリット

・ホエイより筋肉増強効果は劣る
・粉っぽさを感じることがある

3. カゼインプロテイン（動物性・牛乳由来）

🥛 牛乳から作られる、ゆっくり吸収タイプ

特徴

✅ 吸収が最も遅い（約7〜8時間）
✅ 長時間タンパク質を供給
✅ 就寝前に最適
✅ 満腹感が持続

こんな人におすすめ

・就寝前に飲みたい人
・トレーニング休息日に飲みたい人
・長時間の空腹を防ぎたい人

デメリット

・溶けにくい
・トレーニング直後には不向き

📋 3種類のプロテイン比較表

🎯 初心者はどれを選ぶべき？

筋トレ・運動をする人 → ホエイプロテイン
ダイエット・美容目的の人 → ソイプロテイン
両方のいいとこ取りがしたい人 → ホエイ×ソイのWプロテイン

迷ったら、吸収が早く効果を実感しやすいホエイプロテインから始めるのがおすすめです！

🔍 初心者が失敗しないプロテインの選び方

プロテイン選びで失敗しないための5つのポイントをご紹介します。

✅ 1. タンパク質含有率をチェック

プロテインの品質を見極める重要な指標がタンパク質含有率です。

タンパク質含有率 = (1食あたりのタンパク質量 ÷ 1食あたりの量) × 100

例：

1食30gあたりタンパク質20g → 含有率約67%

1食30gあたりタンパク質25g → 含有率約83%

初心者は含有率70%以上を選ぶのがおすすめ

含有率が低いと余計な糖質や脂質が多く含まれている可能性があります。

✅ 2. 味・飲みやすさで選ぶ

継続するには「美味しさ」が最重要！

初心者におすすめのフレーバー：

🍫 チョコレート味：定番で飲みやすい
🍓 ストロベリー味：甘くてデザート感覚
🍌 バナナ味：自然な甘さで飲みやすい
☕ カフェオレ味：朝にぴったり

まずはお試しサイズや少量パックで味を確認するのがおすすめ！

✅ 3. 価格・コスパで選ぶ

プロテインは継続が大切なので、コスパも重要なポイント。

1食あたり100〜200円程度が相場

・安すぎるもの → 品質が低い可能性
・高すぎるもの → 続けにくい

初心者は1kg 3,000〜5,000円程度のものから始めるのがおすすめ

✅ 4. 添加物・成分をチェック

できるだけシンプルな成分のものを選びましょう。

避けたい成分：

・人工甘味料（大量に含まれているもの）
・増粘剤が多いもの
・聞いたことがない添加物

おすすめ成分：

・ビタミンB群配合
・BCAA配合
・グルタミン配合

✅ 5. 目的に合わせて選ぶ

【筋肉をつけたい】 → ホエイプロテイン（WPI）

【ダイエットしたい】 → ソイプロテイン or 低カロリーのホエイ

【美容効果も欲しい】 → ソイプロテイン or 美容成分配合プロテイン

【手軽に飲みたい】 → 液体タイプ（シェイカー不要）

⏰ プロテインの飲み方｜効果的なタイミングと摂取量

効果的な飲むタイミング

プロテインはいつ飲むかによって効果が変わります。

🌅 朝起きてすぐ

おすすめ度：★★★★★

睡眠中は栄養が枯渇しているため、朝一番のプロテインは吸収効率が抜群！

✅ 1日の代謝をアップ
✅ 朝食代わりにもなる
✅ 筋肉の分解を防ぐ

💪 運動後30分以内

おすすめ度：★★★★★

運動後は筋肉が栄養を欲しているゴールデンタイム！

✅ 筋肉の修復・成長をサポート
✅ 疲労回復が早くなる

ホエイプロテインが最適

🌙 就寝前

おすすめ度:★★★★☆

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉が作られる時間。

✅ 筋肉の分解を防ぐ
✅ 翌朝の疲労感が軽減

ソイプロテインやカゼインプロテインが最適

🍽️ 間食・小腹が空いた時

おすすめ度：★★★★☆

お菓子の代わりにプロテインを飲むことで：

✅ 無駄なカロリー摂取を防ぐ
✅ タンパク質を補給
✅ ダイエット効果アップ

1日の摂取量の目安

一般的な人：体重1kgあたり1g → 体重60kgの人は1日60g

運動習慣がある人：体重1kgあたり1.2〜2g → 体重60kgの人は1日72〜120g

プロテインは1日1〜3杯を目安に

⚠️ 飲みすぎ注意

・タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担
・1度に吸収できるタンパク質は約30〜40g
・分けて飲むのが効率的

美味しい飲み方・作り方

基本の作り方

1.シェイカーに200〜300mlの水や牛乳を入れる

2.プロテインパウダーを入れる

3.しっかりシェイク（20回以上）

4.すぐに飲む

飲みやすくするコツ

✅ 冷たい水で作る → 美味しさアップ
✅ 牛乳や豆乳で割る → まろやかになる
✅ 氷を入れる → スッキリ飲める
✅ バナナやヨーグルトと混ぜる → スムージー風に

🏆 初心者におすすめ！プロテインランキングTOP5

初めてのプロテイン選びに迷っているあなたへ。
目的別・タイプ別におすすめのプロテインをご紹介します。

📊 おすすめプロテインランキング比較表

🏆 各プロテインの特徴

🥇 1位：MURB（マーブ）ハイプロテインウォーター

最大の特徴：革新的な利便性

✅ シェイカー不要で、フタを開けてすぐ飲める
✅ 高品質WPIを20g配合（純度が高く乳糖不耐症の方も安心）
✅ BCAA 5,000mg + クエン酸1,000mg配合で筋肉回復をサポート
✅ 脂質0g、約100kcalの低カロリー設計
✅ スポーツドリンク感覚で飲める爽やかな味わい

こんな人におすすめ

・忙しい朝や外出先で手軽にプロテインを摂取したい方
・粉末プロテインの甘さや溶かす手間が苦手な方
・トレーニング後すぐに栄養補給したい方
・女性やプロテイン初心者の方

フレーバー

・ピンクレモネード＆ラズベリー
・ソルトライチ＆グレープフルーツ
・パッションフルーツ＆マスカット

栄養成分（1本350mlあたり）

・エネルギー：100kcal
・タンパク質：20g
・脂質：0g
・炭水化物：4.9g
・BCAA：5,000mg
・クエン酸：1,000mg

🥈 2位：ULTORA（ウルトラ）プロテイン

最大の特徴：国産高品質＆人工甘味料不使用

✅ 国内製造で品質管理が徹底されている
✅ 人工甘味料・合成着色料・保存料不使用の自然派プロテイン
✅ 7種のビタミン配合で栄養バランスが優れている
✅ 溶けやすく、ダマになりにくい製法
✅ 自然な甘さで飲みやすい

こんな人におすすめ

・添加物が気になる健康志向の方
・国産品質にこだわりたい方
・人工甘味料の味が苦手な方
・ビタミンも一緒に摂取したい方

人気フレーバー

・抹茶ラテ風味
・クリアストロベリー風味
・ココナッツチョコレート風味
・フルーツオレ風味
・チョコレート風味

🥉 3位：Myprotein（マイプロテイン）

最大の特徴：世界No.1ブランドの圧倒的コスパ

✅ イギリス発で世界110カ国以上で愛用されている
✅ **1kg 2,990円～**という驚異的な低価格
✅ 60種類以上のフレーバー展開で飽きない
✅ 頻繁なセール開催で最大60%OFFも
✅ WPC・WPI・ヴィーガンプロテインなど種類豊富

こんな人におすすめ

・とにかくコスパを重視したい方
・海外ブランドに抵抗がない方
・色々なフレーバーを試したい方
・大容量をお得に購入したい方

人気フレーバーTOP5

1.ミルクティー風味（日本限定）
2.ナチュラルチョコレート風味
3.ストロベリークリーム風味
4.モカ風味
5.抹茶ラテ風味

4位：LYFT（リフト）プロテイン

最大の特徴：品質とサスティナビリティの両立

✅ GMP認証工場で製造された高品質プロテイン
✅ WPCとWPIの2種類から選べる
✅ アミノ酸スコア100で吸収効率が優れている
✅ サスティナブルな製造プロセスで環境にも配慮
✅ プロアスリート監修のフレーバー開発

こんな人におすすめ

・本格的なトレーニングを行うアスリート
・品質にこだわりたい方
・環境に配慮した製品を選びたい方

価格

WPC 900g：4,980円（1食あたり約166円）

WPI 900g：6,480円（1食あたり約216円）

5位：ビーレジェンド

最大の特徴：圧倒的なコスパと選択肢の多さ

✅ 1kg 2,980円～という業界最安値クラスの価格
✅ 60種類以上の豊富なフレーバー展開
✅ 人気アニメ・キャラクターとのコラボ商品が充実
✅ 国内製造で安心・安全

こんな人におすすめ

・コストパフォーマンスを重視する方
・色々な味を楽しみたい方
・アニメやキャラクターが好きな方

6位：tive（ティブ）美容×ダイエット Wプロテイン

最大の特徴： 美容成分たっぷりの女性専用プロテイン。大豆×乳清のWプロテインで満腹感と美容効果を両立。コラーゲン・ビタミンC・葉酸など美容成分を豊富に配合。

こんな人におすすめ： 美容とダイエットを同時に叶えたい女性

価格： 定期初回 1,980円

7位：完全食TOKYO（置き換えダイエット用プロテイン）

最大の特徴： 1食で1日の1/3の栄養素が摂れる完全栄養食。26種のビタミン&ミネラル配合で栄養バランスが完璧。置き換えダイエットに最適な満足感。

こんな人におすすめ： 本格的な置き換えダイエットをしたい方・栄養バランスを整えたい方

価格： 定期初回 2,980円

📋 目的別おすすめプロテイン選び方

利便性重視なら → MURB
シェイカー不要で外出先でも手軽に飲める

自然派・国産重視なら → ULTORA
人工甘味料不使用の国産高品質プロテイン

コスパ最重視なら → Myprotein
世界No.1ブランドの圧倒的な低価格

品質重視なら → LYFT
GMP認証工場製造の高品質プロテイン

味のバリエーション重視なら → ビーレジェンド
60種類以上のフレーバーから選べる

美容重視なら → tive Wプロテイン
美容成分たっぷりの女性専用プロテイン

置き換えダイエットなら → 完全食TOKYO
1食で1日の1/3の栄養素を摂取可能

❓ よくある質問｜プロテイン初心者の疑問を解決

Q1. プロテインを飲むと太る？

A：飲み方を間違えなければ太りません。

プロテイン自体は低カロリー（1杯約100〜150kcal）で、むしろダイエットをサポートします。

太る原因：

・過剰摂取
・牛乳で割りすぎ
・食事+プロテインで総カロリーオーバー

適量を守り、食事とのバランスを考えれば問題ありません。

Q2. 運動しなくてもプロテインを飲んでいい？

A：むしろ運動しない人こそ飲むべき！

現代人の多くはタンパク質不足です。

運動しない人でも：

・美容効果
・疲労回復
・免疫力向上
・代謝維持

などのメリットがあります。

Q3. プロテインはいつ飲むのが効果的？

A：朝・運動後・就寝前がおすすめ！

最も効果的なタイミング：

朝起きてすぐ → 代謝アップ

運動後30分以内 → 筋肉の修復

就寝前 → 成長ホルモンのサポート

目的に応じて飲むタイミングを調整しましょう。

Q4. 女性がプロテインを飲むとムキムキになる？

A：なりません！安心してください。

女性は男性ホルモン（テストステロン）が少ないため、プロテインを飲んだだけでムキムキになることはありません。

むしろ：

・引き締まった体
・ハリのある肌
・ツヤのある髪

など、女性らしい美しいボディラインを作るのに役立ちます。

Q5. プロテインを飲むと肌荒れする？

A：適量なら逆に美肌効果があります。

肌荒れの原因は：

・タンパク質の過剰摂取
・人工甘味料や添加物への反応
・乳製品アレルギー

対策：

・適量を守る
・添加物の少ないプロテインを選ぶ
・乳製品が合わない人はソイプロテインに変更

Q6. プロテインの賞味期限は？

A：未開封で約1〜2年、開封後は3ヶ月以内に飲みきるのが理想。

保管方法：

・直射日光を避ける
・湿気の少ない場所に保管
・密閉容器に入れる

Q7. プロテインは子どもや高齢者も飲める？

A：はい、年齢を問わず飲めます。

子ども： 成長期のタンパク質補給に最適。ただし、食事を優先し、補助として使用。

高齢者： 筋肉の減少（サルコペニア）予防に効果的。食が細くなった方の栄養補給にも。

Q8. プロテインを飲むと腎臓に悪い？

A：健康な人が適量を守れば問題ありません。

ただし、腎臓に持病がある方は医師に相談してください。

適量の目安：体重1kgあたり1〜2g

🎯 まとめ：プロテイン初心者が今日から始められる3ステップ

ステップ1：目的を明確にする

筋肉をつけたい → ホエイプロテイン

ダイエットしたい → ソイプロテイン

美容効果も欲しい → 美容成分配合プロテイン

手軽に始めたい → 液体タイプ（MURB）

ステップ2：自分に合ったプロテインを選ぶ

迷ったらこれ！

手軽さ重視 → MURB

品質重視 → LYFT

コスパ重視 → ビーレジェンド

美容重視 → tive

ステップ3：継続する

プロテインの効果を実感するには最低1ヶ月の継続が必要です。

✅ 毎日同じ時間に飲む習慣をつける
✅ 美味しいフレーバーを見つける
✅ 効果を記録してモチベーションを保つ

✨ 最後に：プロテインで理想の自分を手に入れよう！

プロテインは、筋トレをする人だけのものではありません。

美容

ダイエット

健康維持

疲労回復

など、すべての人の生活の質を向上させる強力なサポーターです。

「初めてだから不安…」という気持ちはよくわかります。

でも、この記事を読んだあなたなら大丈夫。

自分に合ったプロテインを見つけて、今日から新しい自分への第一歩を踏み出しましょう！

🛒 今すぐチェック！初心者におすすめのプロテイン

※この記事の情報は2025年10月現在のものです。価格や商品内容は変更される場合があります。

山本　舜

役職/所属：SynerGym Advanced Trainer
述べ500名以上、初心者～アスリート、機能改善まで幅広いクライアントを担当。現在はシナジム全体のマーケティングを統括する傍ら、パーソナルトレーナーの育成にも注力。

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