「痩せるために糖質制限ダイエットを試みたけれど失敗してしまった…。」
そのような経験はありませんか？
糖質制限ダイエットは、正しく実践すれば効果的な方法であり、短期間で大きな成果を得ることが出来るダイエット方法です！
ですが、糖質制限ダイエットを間違った方法で実践すると、痩せないどころか逆に太ってしまうという恐ろしい事態にも繋がります…！
この記事では、糖質制限ダイエットの基本から、糖質制限ダイエットに失敗しない方法、さらに糖質制限ダイエットを成功させるためのエクササイズ方法まで詳しくご紹介します！
糖質制限ダイエットを正しく実践して、理想のカラダを手に入れましょう！
・糖質制限ダイエットについて詳しくわかる！
・糖質制限ダイエットで失敗しない方法がわかる！
・糖質制限ダイエットを無理なく続けるコツがわかる！
・糖質制限ダイエットで効果的に痩せる秘訣がわかる！
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を制限するダイエット方法です。
糖質制限はもともと糖尿病患者向けの食事療法でしたが、近年ではダイエット方法の一つとしても注目されています。
大手ダイエットジムが食事指導方法として取り入れたことで、ダイエット方法として瞬く間に認知されていきました。
従来のダイエットのように細かいカロリー計算を必要とせず、主食であるご飯や、パン、お菓子などの炭水化物を避けるだけなので、簡単で分かりやすいのが糖質制限ダイエットの特徴です。
この制限によって、体内の血糖値が安定し、脂肪燃焼が促進され、体重が減少するとされています。
炭水化物と糖質
炭水化物とは、身体の主なエネルギー源である『糖質』と、消化することが出来ない『食物繊維』の総称の事です。糖質制限ダイエットで制限するのは『糖質』であり、食物繊維は制限する必要はありません。
糖質制限ダイエットは何故痩せる？
糖質制限ダイエットが何故痩せるのか？理由を以下のポイントにまとめてみました。
1.ケトン体の生成
糖質制限ダイエットを行う事で、体内に貯蔵されているグリコーゲンという、炭水化物（糖質）由来のエネルギー源が枯渇していきます。
このグリコーゲンが枯渇する事で、身体は体脂肪を分解してケトン体を作り出し、それをエネルギー源として使用するのです。
ケトン体は体脂肪を効率的に燃焼しすることが出来るので、糖質制限はダイエット効果が高いと言われています。
2.インスリンの抑制
インスリンは血糖値の上昇を抑えるホルモンですが、インスリンが過剰に分泌されると、体内の余分な糖分を体脂肪として貯蔵する役割があります。
糖質制限ダイエットによって糖質の摂取量をコントロールし、血糖値の上昇を抑制することで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体脂肪の蓄積を防ぐことが出来るのです。
3.摂取カロリーの減少
日本人の食事では、1日の摂取カロリーのうち、約50～60％前後が炭水化物からの摂取と言われています。
体脂肪を減らすためには1日の摂取カロリーに対して、1日の消費カロリーが上回っている事が条件です。
糖質制限ダイエットを行う事で、炭水化物からの摂取カロリーを抑えることが出来るので、効果的に体脂肪を燃焼させることが出来ます。
糖質制限ダイエットが失敗する理由は？
糖質制限ダイエットが失敗する人の特徴を以下にご紹介します。
何を食べていいかわからない
糖質制限ダイエットに失敗する人で特に多いのが、糖質制限ダイエット中に何を食べていいのかわかっていないというケースです。
糖質制限＝甘いものを制限するダイエットではなく、炭水化物全般を制限するダイエット方法です。
そのため砂糖などを含む甘いものだけでなく、ご飯やパン、麺類、穀物、イモ類、根菜類なども全て糖質の多い炭水化であり、糖質制限ダイエット中は制限する必要があります。
ダイエットに効果的とされている玄米やライ麦、オートミールやサツマイモなども糖質制限中はNGの食べ物になるので気を付けましょう。
糖質制限ダイエット中は、肉、魚、乳製品、卵、葉物野菜、オイルを中心に食事を組みたてると、糖質制限ダイエットが成功しやすくなります。
摂取カロリーが高すぎる
摂取カロリーを細かく計算しなくてもダイエットの効果が期待できる糖質制限ダイエットですが、摂取カロリーが高すぎるともちろん痩せません。
糖質制限ダイエット中に摂取カロリーが高くなる原因としては、脂質の多い食べ物の食べ過ぎや、オイルの使い過ぎにあります。
脂質は肉や魚、もちろんオイルなどにも含まれており、1gあたり9kcalと高カロリーの栄養素です。
スプーン1杯（約15g）のオイルだけでもカロリーは135kcalとなり、脂質は高カロリーであることがわかります。
糖質制限ダイエット中に肉を食べるときは、赤身と脂身のバランスが良い肉を選ぶようにし、またオイル類やバターなどを使用する時は、過剰な量を使用しないように気を付けましょう。
脂質の摂取量が少なすぎる
脂質の摂取量が多くなると高カロリーで糖質制限ダイエットの失敗に繋がりますが、逆に脂質の摂取量が少なすぎると、糖質制限ダイエットの失敗に繋がります。
糖質制限ダイエット中のエネルギー源となるケトン体を体内で作り出すためには、適度に脂質を摂取する必要があります。
ですので、糖質制限ダイエット中は鶏むね肉やささみのようなヘルシーなお肉にこだわる必要はありません。
また、魚などに含まれている必須脂肪酸は糖質制限ダイエットに効果的ですので、積極的に摂取すことで、糖質制限ダイエットが成功しやすくなります。
必要な栄養素が足りていない
糖質制限ダイエット中は食事内容に偏りが出るため、必要な栄養素が足りなくなることがあります。
特にビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しやすく、食事の内容次第ではサプリメントから摂取することも必要です。
糖質制限ダイエット中は限られた食材から食事をすることになりますが、その中でも様々な食材を取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。
過度に食事を制限し過ぎている
ダイエットだからと言って、過度に食事を制限し過ぎるのは逆効果です。
過度に食事を制限し過ぎて、1日の摂取カロリーが基礎代謝よりも少なくなると、身体は飢餓状態という痩せにくい状態となってしまいます。
飢餓状態が続くと以下のような悪影響があります。
・体脂肪が燃焼しにくくなる
・筋肉が分解されやすくなる
・基礎代謝が低下してダイエットが停滞する
・リバウンドしやすくなる
・体調を崩しやすくなる
・ストレスや睡眠不足の原因になる
飢餓状態を避けるためにも、過度に食事制限をし過ぎず、摂取カロリーは必ず基礎代謝を上回るようにしましょう。
糖質制限ダイエットで失敗しない方法とは？
・糖質制限ダイエット中に食べてよい食材を知る！
・高カロリーになり過ぎないように注意！
・過度に食事制限し過ぎない！
・脂質やビタミン/ミネラルなど必要な栄養素は必ず摂取！
糖質制限ダイエット中にオススメの食材は？
糖質制限ダイエット中にオススメな食材をご紹介します。
※栄養素出典元：カロリーSlism
1.鶏もも肉（皮付き）
鶏もも肉（皮付き）のカロリーは100gで190kcalであり、カロリーもそこまで高くないので、糖質制限ダイエット中でもカロリーを気にすることなく食べることが出来ます。
また、タンパク質、脂質のバランスが良く、糖質も含んでいないため、糖質制限ダイエット中の食事としてオススメです。
鶏もも肉は糖質制限ダイエットだけでなく、他のダイエットにもオススメ！
以下の記事で鶏もも肉とダイエットについて詳しく紹介していますので、合わせてお読みください
2.豚ロース肉
豚ロース肉のカロリーは100gで248kcalであり、鶏もも肉と比べると少しカロリーが高くなりますが気にならない程度です。
また、タンパク質と脂質が豊富に含まれており、糖質は含まれていないので、糖質制限ダイエット中の食事としてオススメです。
3.牛肩肉
牛肩肉のカロリーは100gで160kcalであり、低カロリーな牛肉です。
牛肉の中では比較的脂質が少ないので、カロリーや脂質の量を気にすることなく食べることが出来ます。
糖質はもちろん含まれていないので、糖質制限ダイエット中に心強い食材です。
4.サバ
サバのカロリーは可食部96gで203kcalであり、糖質制限ダイエット中にオススメな食材です。
サバなどの青魚はEPAやDHAなどの『必須脂肪酸』と呼ばれる良質な脂質を豊富に含んでいます。
『必須脂肪酸』は体脂肪の燃焼にも効果的とされていますので、積極的に食べましょう。
5.サーモン
サーモンのカロリーは100gで127kcalであり、低カロリーなので糖質制限ダイエットだけでなく、全てのダイエット方法でオススメ出来る食材です。
サーモンだけだと脂質が少ないので、アボカドやチーズ、オリーブオイルなどと合わせて食べると、脂質も適度に摂取することが出来ます。
6.たまご
たまごのカロリーは1個あたり86kcalであり、タンパク質、脂質をバランスよく含んでいます。
また、それ以外にもビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので、糖質制限ダイエット中はもちろん、他のダイエット方法や、健康の為にも大切な食材です。
7.チーズ
チーズのカロリーは100gで313kcalであり、脂質が多く含まれているためカロリーは少し高めですので、食べる量には気をつけましょう。
チーズはタンパク質、脂質が豊富で、糖質はほとんど含まていないので糖質制限ダイエット中に最適です。
8.アボカド
アボカドのカロリーは1個あたり247kcalであり、果物（野菜的果物）の中では脂質が多く、カロリーが高いのが特徴です。
ですが、アボカドに含まれる脂質は良質な脂質であり、糖質制限ダイエットの効果を高めます。
また、食物繊維も豊富であり、炭水化物11g中、7g前後は食物繊維ですので、実は低糖質な果物（野菜的果物）でもあります。
糖質制限ダイエット中の食事に迷ったら”MEC食”というのを試すのもオススメです。
MEC食については以下の記事でもご紹介しておりますので、ぜひお読みください。
糖質制限ダイエットにはMCTオイル！
MCTオイル（中鎖脂肪酸オイル）とは、中鎖脂肪酸から抽出された食用に使用するオイルの事です。
一般的な食用油（サラダ油、オリーブオイルなど）は長鎖脂肪酸であり、長鎖脂肪酸はエネルギーとして消費されるまでに時間がかかります。
中鎖脂肪酸は調査脂肪酸と比較して消化吸収が早く、エネルギー源として素早く、効率的に利用される特性を持っているのです。
また、中鎖脂肪酸は消化されると素早くケトン体に変換され、エネルギー源として使用されます。
そのため、糖質制限ダイエット中にMCTオイルを取り入れることで、ケトン体の生成を促し、効果的に脂肪を燃焼させることが出来ます。
中鎖脂肪酸はMCTオイルだけでなく、ココナッツオイル、パームオイル、牛乳などにも含まれていますので、糖質制限ダイエット中はこれらのオイルを活用しましょう。
ただし、オイルは高カロリーですので、摂取し過ぎには気をつけてください。
また、MCTオイルを過剰に摂取するとお腹が緩くなることがあります。
1回あたりスプーン1杯（10～15g）程度の使用から始めてみましょう。
糖質制限ダイエットを続けるコツは？
糖質制限ダイエットを続け、ダイエットに成功するためのコツを以下にご紹介します。
1.我慢し過ぎない
糖質制限ダイエットを続けていくと、どうしても甘いものが食べたくなったり、炭水化物が欲しくなることがあります。
そういう時は無理に我慢せず、少しくらいであれば食べても問題はありません。
また、それくらい心に余裕を持った方が、ストレスなく糖質制限ダイエットを続けることが出来ます。
ただし、「少しくらい食べてもいいか♪」を毎日続けてしまうと糖質制限ダイエットの意味がありませんので、自分なりにルールを設定して甘いものを食べて良い日を設けましょう。
2.無理はしない
糖質制限ダイエット中は、食事制限もありますし、摂取カロリーも少なることから、無理をし過ぎると心身のトラブルに繋がります。
短期間での大幅なダイエットの場合はちょっと無理をしてでも頑張る必要がありますが、一般的なダイエットでは無理をせずに長期的にダイエットを行う方が良いでしょう。
また、身体や精神に異常を感じた場合は、無理をせず糖質制限ダイエットを中止してください。
一旦は通常の食事に戻し、体調やメンタルが戻ったら少しづつダイエットを再開しましょう。
3.ストレスを溜めない
糖質制限ダイエットに限らず、ダイエット中は食事制限によりストレスが溜まりやすい傾向にあります。
ダイエットを成功させるために、ストレスを溜めないための工夫を行うようにしましょう。
食事制限でストレスが溜まる人は『チートデイ』を取り入れるのもオススメです。
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中の食事制限を解放する日の事です。この日はカロリーや食事内容を気にせずに、好きなものを好きなだけ食べても問題ありません！そうすることで、心身をリフレッシュすることが出来ます。ダイエットを頑張ったご褒美みたいなものですね♪
4.運動も並行して行う！
糖質制限ダイエットは食事制限だけでもダイエットの効果がありますが、運動を並行して行う事で、更にダイエットの効果が高くなります。
運動を行う事で体内のグリコーゲンが運動中に消費され、ケトン体が生成されやすくなるためです。
また、運動を行う事で体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。
次の項目で糖質制限ダイエット中にオススメの運動をご紹介させて頂きます。
糖質制限ダイエット中にオススメの運動！
筋トレ
筋トレをすることで、筋肉中に蓄えられている『筋グリコーゲン』が消費されます。
筋肉中のグリコーゲンが消費されることで、ケトン体が生成されやすくなり、体脂肪が燃焼しやすくなるのです。
特に上半身の大きな筋肉である、胸、肩、背中の筋肉や、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングをすると、効率よくグリコーゲンを消費することが出来ます。
また、筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすくリバウンドしにくい身体を作ることが出来ます。
有酸素運動
長時間有酸素運動を行う事で、エネルギーとしてグリコーゲンが消費されます。
また、グリコーゲンが枯渇した状態で有酸素運動を行う事で、効率よく体脂肪を燃焼させることが出来ます。
よく「有酸素運動は20分以上行うと痩せる。」と言われますが、これは運動開始時はグリコーゲンが消費されやすく、運動開始初期は体脂肪が燃焼されにくいためです。
有酸素運動を持続的に行い徐々にグリコーゲンが枯渇していく事で、次第に体脂肪がエネルギーとして消費されていきます。
糖質制限ダイエット中は炭水化物を摂取しないのでそもそもグリコーゲンがほとんど貯蔵されていないため、有酸素運動開始初期から脂肪を燃焼させることが出来るのも糖質制限ダイエットの特徴です。
筋トレと有酸素運動とダイエットの関係性については以下の記事でもご紹介しておりますので合わせてご覧ください。
糖質制限の効果はいつから感じられる？
糖質制限ダイエットの効果は早い人で3日～1週間前後で1～2㎏前後体重が減ります。
これは体内のグリコーゲンがエネルギーとして消費されるためです。
その後少しずつ体脂肪が減り始め、2週間前後で体型の変化が見られます。
2週間ほどたっても体重が減らない場合や、体型に変化が見られない場合は、食事内容を見直しましょう。
糖質制限後にリバウンドしないために…
糖質制限ダイエットを続けていけば、体重は自然と落ちていきます。
糖質制限ダイエットダイエット終了後に気をつけなければいけないのがリバウンドです。
特に糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法と言われています。
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドしない方法は以下の記事で詳しく解説しています。
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドを防ぐためには以下のポイントが大切です。
・いきなり炭水化物の量を増やさない。
・摂取カロリーのコントロールを行う。
・ビタミンやミネラル、食物繊維を補う。
・筋トレや有酸素運動を行う。
上記の事に注意することで、糖質制限ダイエット終了後のリバウンドを防ぐことが出来ます。
糖質制限ダイエットで無理なくダイエット♪
糖質制限ダイエットを正しい方法で行う事で、無理なくダイエットを行うことが出来ます。
ですが、糖質制限ダイエットを知識なく始めたり、間違えた方法で実践してしまうと、痩せないどころか逆に太ってしまったり、心身のトラブルのもとになってしまう事も…
また、糖質制限ダイエットで痩せた後に、いきなり炭水化物の量を増やすと、リバウンドの原因になることもあるので気をつけてください。
正しい糖質制限ダイエットで、理想のカラダを手に入れましょう！
