「糖質制限ダイエットで痩せたけどやめるのが怖い…！」
という話を聞いたことはありませんか？
糖質制限ダイエットは簡単で痩せやすいダイエット方法とされる一方で、リバウンドしやすいダイエット方法とも言われています。
そのため、糖質制限ダイエットをやめてしまうとすぐにリバウンドをしてしまうのではないかと、糖質制限ダイエットをやめるのが怖くなるという話はありがちです。
今回は糖質制限ダイエットをやめるのが怖いという人向けに、糖質制限ダイエットをやめてもリバウンドしない方法や、糖質制限ダイエットから普通の食事への移行の仕方をご紹介します！
これから糖質制限ダイエットを始めたい人や、現在糖質制限ダイエット中の人も最後までぜひお読みください♪
・糖質制限ダイエットについてわかる！
・糖質制限ダイエットをやめてもリバウンドしない方法がわかる！
・糖質制限ダイエットから普通の食事への切り替え方がわかる！
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットについては以下の記事で詳しくご紹介しています。
まずはこちらの記事で糖質制限ダイエットの予備知識を身につけましょう！
糖質制限ダイエットとは普段の食事から炭水化物（糖質）を制限するダイエット方法です。
本来は糖尿病患者向けの食事療法でしたが、大手パーソナルトレーニングジムが食事指導に取り入れたことで、ダイエット方法として一躍有名になりました。
従来のダイエットのように細かいカロリー計算を必要とせず、主食であるご飯や、パン、お菓子などの炭水化物を避けるだけ痩せていくので簡単で分かりやすく、人気のあるダイエット方法です。
人気のある一方で、糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法とも言われており、糖質制限ダイエットをやめるのが怖いという方も多くいます。
糖質制限ダイエットをやめるのが怖い？
糖質制限ダイエットをやめるのが怖いという人は多く、その理由のほとんどが”リバウンドが怖い”ではないでしょうか？
リバウンドは糖質制限ダイエットに限らず、全てのダイエット方法で発生します。
ダイエット後にリバウンドする理由は以下です。
・身体の機能により元の状態に戻るとする機能が働く。
・食事内容が元に戻ることで摂取カロリーが消費カロリーを上回る。
・心身のストレスにより過食気味になる可能性がある。
上記のような理由からダイエット後は必ずリバウンドする可能性があります。
ダイエット後にリバウンドを防ぐためには、これらの知識を持ち合わせたうえ、慎重に通常の生活や食事に戻していく事が必要です。
糖質制限をやめるとリバウンドする？
では本当に糖質制限ダイエットをやめるとリバウンドしてしまうのでしょうか？
残念ながら糖質制限ダイエットをやめると体重が増えてしまいます。
ですが、これはリバウンドではなく、炭水化物の摂取を開始したことで、身体にグリコーゲンという炭水化物由来の栄養素が身体に貯蔵され始めるからです。
グリコーゲンとは？
グリコーゲンは肝臓（肝グリコーゲン）と筋肉（筋グリコーゲン）に蓄えられる身体の主要なエネルギー源とされています。
炭水化物を摂取すると消化酵素によってブドウ糖に分解され、このブドウ糖が集まってできるのがグリコーゲンです。
筋グリコーゲンは激しい運動時に、肝グリコーゲンは空腹時の血糖維持に使用されます。
このグリコーゲンですが、身体に貯蔵する際に質量に対して3～4倍の水分と結びつくとされています。
また、グリコーゲンは体内に約400g程度貯蔵することが出来るとされているため、グリコーゲンが体内に貯蔵されると体重が1.5～2.0㎏程度増えることになります。
ですが、これは体脂肪として蓄積される訳ではありませんので、見た目には影響を与えませんので気にする必要はありません。
また、体重の増加も1.5～2.0㎏程度にとどまるので、そのくらいで体重が止まれば、その後も体重が増えるという事はありませんので安心してください。
ですが、この知識がなければ、『ダイエット終了後に普通の食事に戻す⇒体重が増える⇒リバウンドしたと思ってまた糖質制限をする』というループを繰り返し、次第に糖質制限をやめるのが怖くなっていきます。
また、1.5～2.0㎏程度体重が増えた後も徐々に体重が増えていく場合は、まぎれもなくリバウンドしていますので、その場合は注意が必要です。
次に糖質制限ダイエット終了後にリバウンドしない方法をご紹介します。
糖質制限後にリバウンドしない方法！
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドしない方法は以下の記事でも詳しくご紹介しています。
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドしないポイントは以下です。
・炭水化物（糖質）の量は徐々に増やす。
・摂取カロリーのコントロールを行う。
・食物繊維やビタミンなどの栄養素を摂取する。
・筋トレや有酸素運動を行う。
これらの事を意識することで、糖質制限ダイエット終了後のリバウンドを防止することが出来ます。
特に大切なのが”食事の戻し方”になります。
糖質制限から普通の食事への戻し方
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドを防ぐためには、いきなり食事を元に戻すのではなく、1ヶ月程度かけて徐々に戻していくのがオススメです。
以下に糖質制限ダイエットから普通の食事への戻し方の例をご紹介していきます。
ダイエット終了～2週間程度
この時期が一番リバウンドしやすいので、気をつけましょう。
まずは、1日1食だけ炭水化物を摂取するようにしてください。
炭水化物を摂取するタイミングとしては朝食がオススメです。
また、1食での炭水化物の摂取量は50g以下に抑えておきましょう。
炭水化物の量は以下を目安にしてください。
・ご飯160g（1膳）＝炭水化物55g
・パン（5枚切り）1枚＝33g
・オートミール80g（1カップ）＝55g
・コーンフレーク60g＝50g
また、糖質制限ダイエット中は脂質を多く摂取することになりますが、炭水化物を摂取するタイミングは脂質を減らすようにしましょう。
そうすることで摂取カロリーを調整することが出来ます。
この期間中はお菓子などの間食は出来るだけ避けましょう。
2週間～3週間程度
ここからは1日2食炭水化物を摂取するようにしてください。
1食あたりの炭水化物の量は引き続き50g程度、1日あたり100g以下になるようにしましょう。
炭水化物を摂取するタイミングは朝、昼がオススメです。
タンパク質や野菜、果物など、バランスの良い食事を心がけ、ダイエット中に不足していた栄養素を補っていきましょう。
夜は糖質制限ダイエット中のメニューと同じで、肉や魚などの高タンパク質な食材を中心に、炭水化物はカットしましょう。
お菓子などの間食は2～3日に1回程度であれば問題ありません。
3週間～4週間
ここからは通常の食事に近づけて、3食炭水化物を摂取します。
1日の炭水化物の摂取量は150g以下に抑えましょう。
炭水化物以外は高タンパク質、低脂質な肉、魚や、野菜類（イモ類、根菜類もOK）、果物など幅広く食べるようにして栄養が偏らないようにしてください。
間食も1日の炭水化物量が150gを下回るのであれば食べても問題ありません。
その後
その後は体重の増減を見ながら、体重が増えていなければそのままの食事で問題ないですし、体重が増えているようであれば一時的に食事量や炭水化物を減らしてコントロールしましょう。
また、糖質制限がしんどくない人は夜だけ炭水化物を減らす方法もオススメです。
約1ヶ月程度かけて徐々に食事を戻していく事で、糖質制限ダイエット中に低下した代謝能力を元に戻したり、炭水化物の消化や代謝能力を戻すことでリバウンドを防ぐことが出来ます。
また、リバウンドを防止するためには筋トレや運動も大切です。
運動を怠ると加齢により筋肉量が低下し、基礎代謝が低下することで、1日の消費カロリーが低下してしまいます。
そうすると太りやすい体質になってしまうので注意が必要です。
消費カロリーの低下を防ぐために、筋トレや有酸素運動などは続けて行うようにしましょう。
筋トレ、有酸素運動については以下の記事でも紹介していますので、合わせてお読みください。
糖質制限をやめても大丈夫！
今回は糖質制限ダイエットをやめるのが怖い人に向けて、糖質制限ダイエットをやめてもリバウンドしない方法をご紹介させて頂きました！
正しい手順で糖質制限ダイエットをやめれば、リバウンドすることなく糖質制限ダイエットから通常の食事に戻すことが出来ます。
糖質制限ダイエットをやめるのが怖いと思いますが、かといってそのまま糖質制限を続けるのもしんどいですよね。
リバウンドを防ぐためには食事のコントロールが最重要！
理想のカラダをキープし続けましょう♪
