「糖質制限ダイエットは痩せるスピードが早い！」
というのを耳にしたことはありませんか？
正しい方法で糖質制限ダイエットを行えば、スピーディに痩せる事が出来ます！
なんと2ヶ月で10㎏以上の大幅なダイエットの例も…！
今回は糖質制限ダイエットがなぜ痩せるスピードが早いのかご紹介させて頂きます。
・糖質制限ダイエットの痩せるスピードがわかる！
・糖質制限ダイエットがなぜ痩せるのかわかる！
・糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法がわかる！
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットについては以下の記事で詳しくご紹介しています。
まずはこちらの記事で糖質制限ダイエットの予備知識を身につけましょう！
糖質制限ダイエットとは普段の食事から炭水化物（糖質）を制限するダイエット方法です。
本来は糖尿病患者向けの食事療法でしたが、大手パーソナルトレーニングジムが食事指導に取り入れたことで、ダイエット方法として一躍有名になりました。
従来のダイエットのように細かいカロリー計算を必要とせず、主食であるご飯や、パン、お菓子などの炭水化物を避けるだけ痩せていくので簡単で分かりやすく、人気のあるダイエット方法です。
糖質制限ダイエットの中でも特に『ケトジェニックダイエット』と言われている方法は痩せるスピードが早く、「とにかく短期間で早く痩せたい！」という人はケトジェニックダイエットを実践してみてください。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの一種です。
通常の糖質制限ダイエット同様に食事から炭水化物をカットするだけでなく、ケトジェニックダイエットは高脂質食にするのがポイントとされています。
ケトジェニックダイエットを行う際の、具体的な栄養素の内訳としては以下を参考にして下さい。
1日の摂取カロリーに対して…
・タンパク質…30％
・脂質…60％
・炭水化物…10％
「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率を「3：6：1」にするのがケトジェニックダイエットです。
ポイントは実質的な食べた量ではなく、カロリーベースで「3：6：1」にしてください。
実は「タンパク質：脂質：炭水化物」はそれぞれgあたりのカロリーが違います。
・タンパク質：4kcal/g
・脂質：9kcal/g
・炭水化物：4kcal/g
脂質はタンパク質と炭水化物と比較すると、少量でもカロリーが高くなります。
ですので、通常のダイエット時は脂質を減らしてカロリーを抑える必要がありますが、ケトジェニックダイエットでは脂質の摂取量がカギとなるのです。
例として1日の摂取カロリーを1,500kcalでダイエットを行う場合は以下となります。
・タンパク質…112.5g（450kcal)
・脂質…100g（900kcal)
・炭水化物…37.5g（150kcal)
脂質がかなり多くなる一方で、炭水化物はほとんど摂取することが出来ません。
ケトジェニックダイエットでは食材だけでなく、調味料からの炭水化物も気をつける必要がありそうですね。
糖質制限中は何を食べる？
糖質制限ダイエット中はどのような食材を食べるのが良いか気になりますよね？
以下に糖質制限ダイエット中に食べても良いものをご紹介させて頂きます。
1.肉
2.魚介類
3.卵
4.乳製品
5.葉物野菜
6.ナッツ類
1.肉
肉類は糖質制限ダイエット中のメインの食材です。
タンパク質、脂質が豊富で炭水化物は一切含まれていません。
糖質制限ダイエット中は肉類をメインに食事を組み立てましょう。
肉類であれば、鶏肉、豚肉、牛肉など、なんでも食べることが出来ます。
ですが、加工肉は炭水化物を含むこともあり、また、塩分も高く浮腫みや高血圧の原因となることもあるので注意しましょう。
2.魚介類
魚介類も肉と同じく、糖質制限ダイエット中のメイン食材です。
赤身、白身、青魚、その他貝類などの魚介類全般食べることが出来ます。
特に青魚にはDHA、EPAなどの必須脂肪酸が豊富で、ダイエットにも効果的とされているのでオススメです。
魚介類も加工食品になると炭水化物を含むことがありますので注意しましょう。
3.卵
卵は糖質制限ダイエットにとても優秀な食材です。
卵はタンパク質、脂質が豊富であり、炭水化物は含まれていません。
また、卵はビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富で、糖質ダイエット中に偏りがちな栄養素を補うことが出来ます。
4.乳製品
ヨーグルトやチーズなどの乳製品も、糖質ダイエット中に最適な食材です。
チーズは脂質が多く、通常のダイエットであれば避けるべき食材になります。
ですが、糖質ダイエット中は逆に脂質を摂取する必要がある為、チーズは最適な食材となるのです。
チーズが好きな人は糖質制限ダイエットをする事で、ストレスなく続けられるかも知れませんね。
ただし、乳製品の一部（ヨーグルトなど）には糖類を含むものもありますので気をつけましょう。
5.葉物野菜
糖質制限ダイエット中はイモ類、根菜類、果実類などの炭水化物を含む野菜、果物類を食べることが出来ません。
そのため、葉物野菜からビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を摂取する必要があります。
糖質制限ダイエット中はブロッコリーやホウレンソウなどを取り入れると、不足しがちなビタミンCなどの栄養素を補うことが出来るのでオススメです。
6.ナッツ類
ナッツ類も糖質制限ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを補うことが出来る食材です。
アーモンドやクルミなどのナッツ類には抗酸化作用の高いビタミンEの栄養素や、食物繊維が豊富に含まれています。
ただし、ナッツ類は少量でもカロリーが高いので、食べすぎには注意しましょう。
糖質制限ダイエットはなぜ痩せる？
糖質制限ダイエットが痩せる理由を以下にまとめました。
・ケトン体の生成
・インスリンの抑制
・摂取カロリーの減少
1.ケトン体の生成
糖質制限ダイエットを行う事で、体内に貯蔵されているグリコーゲンという、炭水化物（糖質）由来のエネルギー源が枯渇していきます。
このグリコーゲンが枯渇する事で、身体は体脂肪を分解してケトン体を作り出し、それをエネルギー源として使用するのです。
ケトン体は体脂肪を効率的に燃焼しすることが出来るので、糖質制限はダイエット効果が高いと言われています。
2.インスリンの抑制
インスリンは血糖値の上昇を抑えるホルモンですが、インスリンが過剰に分泌されると、体内の余分な糖分を体脂肪として貯蔵する役割があります。
糖質制限ダイエットによって糖質の摂取量をコントロールし、血糖値の上昇を抑制することで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体脂肪の蓄積を防ぐことが出来るのです。
3.摂取カロリーの減少
日本人の食事では、1日の摂取カロリーのうち、約50～60％前後が炭水化物からの摂取と言われています。
体脂肪を減らすためには1日の摂取カロリーに対して、1日の消費カロリーが上回っている事が条件です。
糖質制限ダイエットを行う事で、炭水化物からの摂取カロリーを抑えることが出来るので、効果的に体脂肪を燃焼させることが出来ます。
糖質制限ダイエットは早く痩せる？
糖質制限ダイエットは痩せるスピードが早いと言われています。
前述した”ケトジェニックダイエット”は特に痩せるスピードが早いので、短期間で痩せたい人はケトジェニックダイエットがオススメです。
以下の記事で糖質制限ダイエットで短期間でダイエットに成功した方の声を紹介しています。
ただし糖質制限ダイエットで素早く痩せるためには、以下のポイントを押さえておくことが重要です。
・糖質制限ダイエットについて正しく理解し実践する。
・明確にダイエットの目標を立てる。
・少しでも多く身体を動かす。
・妥協せず徹底的に行う。
・糖質制限ダイエットについて正しく理解し実践する。
糖質制限ダイエットを正しく理解していなければ、早く痩せる事は出来ません。
糖質制限ダイエットで痩せない人でありがちなのが、『知らず知らずのうちに炭水化物を摂取している』という事があります。
糖質制限ダイエット＝甘いものを我慢するダイエットと勘違いしている人が多いですが、それは大きな間違いです。
甘いもの以外でも、パン、ご飯、麺類、粉もの、イモ類などは全て『炭水化物』です。
また、ダイエットに良いとされる、玄米やオートミール、ライ麦なども炭水化物なので、糖質制限ダイエット中はNGになります。
糖質制限ダイエット中に食べて良い食材を理解し、正しい糖質制限ダイエットを実施しましょう。
また、糖質制限ダイエット中の食事に迷ったのであれば、MEC食という食事方法もオススメです。
MEC食については以下の記事でご紹介しておりますので、合わせてお読みください。
・明確にダイエットの目標を立てる。
糖質制限ダイエットで早く痩せたい場合は、『いつまでに〇kg痩せる！』のようなわかりやすく明確な目標を設定するようにしましょう。
目標を設定することで具体的なダイエット計画を立てることが出来ます。
・少しでも多く身体を動かす。
糖質制限ダイエットで早く痩せるためには、身体を動かす事が大切です。
身体を動かすことで体内の糖質由来のエネルギー（グリコーゲン）が消費され、体脂肪が燃焼しやすい状態になります。
身体を動かすことであれば、どんなことに取り組んでも大丈夫です。
筋トレや有酸素運動、ヨガやピラティス、ストレッチ、散歩やサイクリングなど、どのような事でも問題ありません。
ポイントは『今までよりも少しでも多く身体を動かす』事です。
・妥協せず徹底的に行う。
糖質制限ダイエットで早く痩せるためには、徹底して糖質制限ダイエットを行う必要があります。
目標の達成に向けて立てた計画を妥協せずに実践しましょう。
炭水化物も「ちょっとくらい食べても良いか…」と中途半端に食べるのではなく、完全にカットするぐらいの気持ちが必要です。
身体を動かすことについても、どんなことでも良いので毎日少しでも行う意識をしましょう。
短期間で痩せるためにはそれぐらいの気持ちと覚悟をもって臨む必要があります。
糖質制限後にリバウンドしないために
前述の早く痩せるためのポイントを守りながら糖質制限ダイエットを進めていけば、間違いなく早く痩せていきます。
ですが短期間でのダイエットの後に気をつけなければいけないのがリバウンドです。
特に糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいダイエット方法と言われています。
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドしない方法は以下の記事で詳しく解説しています。
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドを防ぐためには以下のポイントが大切です。
・いきなり炭水化物の量を増やさない。
・摂取カロリーのコントロールを行う。
・ビタミンやミネラル、食物繊維を補う。
・筋トレや有酸素運動を行う。
特にケトジェニックダイエットでダイエットした場合は、正しくリカバリーを行わないと、すぐに体重が戻ります。
糖質制限ダイエットを終了し、食事を戻す時は焦らずに徐々に戻していきましょう。
糖質制限ダイエットは早く痩せる！
糖質制限ダイエットを正しく行うことで、通常のダイエット方法よりも早く痩せることが出来ます。
短期間でダイエットをする必要がある人は、糖質制限ダイエットを実践してみても良いかも知れませんね！
早く痩せることが出来る糖質制限ダイエットではありますが、基本的に短期間でのダイエットはリスクも大きくなるので注意が必要です。
無理のないダイエットの目安としては”１ヶ月で体重の5％減少”とされています。
体重が60㎏の人の場合は1ヶ月で3㎏前後のダイエットが無理のない範囲です。
自信の目的や目標に合わせて最適なダイエット方法を選ぶようにしましょう！
