「糖質制限ダイエットを試してみたいけどリバウンドが心配…」
という方は多いのではないでしょうか？
たしかに糖質制限ダイエットは一般的にリバウンドしやすいと言われていますが、リバウンドしやすいのは明確に理由が存在します。
ですが、正しい知識を身につけ実践することで、糖質制限ダイエット後のリバウンドを予防することが可能です。
今回は、糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われている原因や、リバウンドしないための方法をご紹介させて頂きます！
糖質制限ダイエットを始めてみたい人や、現在糖質制限ダイエット中の人必見です♪
・糖質制限ダイエットについて詳しくわかる！
・糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法がわかる！
・糖質制限ダイエットから普通の食事への戻し方がわかる！
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットについては以下の記事で詳しくご紹介しています。
まずはこちらの記事で糖質制限ダイエットの予備知識を身につけましょう！
糖質制限ダイエットとは普段の食事から炭水化物（糖質）を制限するダイエット方法です。
本来は糖尿病患者向けの食事療法でしたが、大手パーソナルトレーニングジムが食事指導に取り入れたことで、ダイエット方法として一躍有名になりました。
従来のダイエットのように細かいカロリー計算を必要とせず、主食であるご飯や、パン、お菓子などの炭水化物を避けるだけ痩せていくので簡単で分かりやすく、人気のあるダイエット方法です。
人気のある一方で、「糖質制限ダイエット後にリバウンドしてしまった…」という声も多くあり、痩せやすい分リバウンドもしやすい傾向にあります。
なぜリバウンドしてしまうのか？
そもそもなぜダイエット後はリバウンドしてしまうのでしょうか？
ダイエットを行う事で体重が急激に減少すると、脳は生命が危機にさらされていると判断して、体重を元の状態に戻そうと働きかけます。
この機能を生体恒常性（ホメオスタシス）と言い、リバウンド原因の1つです。
生体恒常性（ホメオスタシス）とは？
今回の記事ではリバウンドの原因の1つとご紹介していますが、生体恒常性（ホメオスタシス）は我々にとって重要な機能です！生体恒常性（ホメオスタシス）とても簡単に説明すると、『身体がバランスを取ろうとする仕組み』であり、例えば、体温、血糖値、血圧、など、様々な要素がホメオスタシスによって一定の範囲内で維持されます。外部環境や内部変化に対応して身体が勝手に調整を行い、生命活動を維持するために必要な条件を保つのが生体恒常性（ホメオスタシス）の目的です。
急激なダイエットや、心身の状態に無理をしてダイエットを行った場合は、生体恒常性（ホメオスタシス）の影響により、リバウンドしやすくなります。
また、ダイエットにより筋肉量が低下しすることで『基礎代謝』が低下しますが、『基礎代謝』が低下するとエネルギーの消費量が減少し、消費されなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されていくのです。
という事はダイエットが終わったからと言って、いきなりダイエット前の食事に戻してしまうと、エネルギーとしての消費が間に合わずリバウンドしてしまう事になります。
基礎代謝とは？
基礎代謝は、身体が安静時に消費するエネルギーの量を指します。つまり、何もしていなくても、生きていくために必要な最低限のエネルギーです。基礎代謝は個人によって異なり、体重、身長、性別、年齢などの要因に影響されますが、筋肉量が多い程基礎代謝が高くなります。基礎代謝が高い人は多くのエネルギーを消費することが出来るので、痩せやすく太りにくい身体と言えます。
他にもリバウンドには以下のような原因が考えられます。
・心身のストレス
・アンバランスな食事
・運動不足
・睡眠不足
etc…
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい？
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいと言われますがそれは何故なのでしょうか？
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドしてしまう主な原因としては、以下の2つが挙げられます。
1.食事の戻し方が間違っている
2.基礎代謝が低下している
糖質制限でリバウンドする2つの理由
1.食事の戻し方が間違っている
糖質制限ダイエットで目標の体重や体型になったからと言って、いきなりダイエット前の食事にもどしてしまうと、間違いなくリバウンドします。
糖質制限ダイエットを行っている間は身体の中の炭水化物（糖質）由来のエネルギー源が枯渇している状態です。
その状態にいきなり炭水化物（糖質）を増やすと、身体は炭水化物（糖質）をより多く身体に蓄えようとしてしまいます。
通常日本人の食事の約60％前後は炭水化物（糖質）で構成されており、もともと炭水化物を摂取しやすい食事習慣です。
それだけの量の炭水化物（糖質）をいきなり摂取してしまうと、間違いなくリバウンドしてしまうので注意しましょう。
2.基礎代謝が低下している
糖質制限ダイエットに限らず、ダイエット中は体脂肪や筋肉量が減少していきます。
基礎代謝は体脂肪や筋肉量が多い方が高くなる傾向があり、ダイエットを行う事でダイエット前よりも確実に基礎代謝は低下し、一日の消費カロリーが少なくなるのです。
基礎代謝が低下し一日の消費カロリーが少なくなった状態で、ダイエット食から普通の食事に戻してしまうと、食事で摂取したエネルギーを消費しきれず、余った分は体脂肪として蓄積されてしまいます。
糖質制限ダイエット終了後に食事を元に戻す際は、一日の消費カロリーが少なくなっていることを加味したうえで食事量をコントロールする必要があります。
リバウンド防止は食事がカギ！
上記の2つの原因を見て頂いたらわかる通り、糖質制限ダイエットでリバウンドを防止するためには、『食事』がカギとなります。
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドしてしまう人のほとんどは、『ダイエットを始める前の食事に戻してしまう』ので、リバウンドしてしまうのです。
ダイエットを始める前の食事は、おそらく摂取カロリーも高く、食事内容もアンバランスだったのではないかと思います。
なので体重や体脂肪も増えていた訳であり、その食事に戻したらリバウンドしてしまうのは当たり前ですよね。
糖質制限ダイエット終了後にリバウンドを防ぐためには、ダイエットを始める前の食事に戻すのではなく、ダイエットを成功した後の自分の身体に合った食事内容にしていく必要があります。
糖質制限後にリバウンドしない方法
1.炭水化物（糖質）の量は徐々に増やす
糖質制限ダイエットを終了する際は、特に炭水化物の量に注意しましょう。
いきなり3食炭水化物（糖質）を食べると、間違いなく体重が増加します。
ですので、まずは1日1食だけ米やパンなどの炭水化物を食事に追加してみてください。
それで1～2週間くらい様子を見て、体重の大幅な増加がなければもう1食炭水化物を追加しましょう。
これでも体重の増加がなければ、1日3食炭水化物を摂取しても問題ありません。
2.摂取カロリーのコントロールを行う
糖質制限ダイエット中の主なエネルギー源は脂質であり、糖質制限ダイエット中は脂質を多く摂取する必要があります。
脂質はカロリーが高いため、糖質制限ダイエットを終了する場合は、脂質の量を減らすことで摂取カロリーをコントロールしましょう。
糖質制限ダイエット中は、脂質が多い肉（鶏ももや豚バラなど）や魚を食べても問題ありませんでしたが、糖質制限ダイエット終了後は脂身が少なくヘルシーな肉や魚を食べてください。
また、サラダ油やオリーブオイルなどの油やバター、マヨネーズなどの使用量も減らすようにしましょう。
3.食物繊維やビタミンなどの栄養素を摂取する
糖質制限ダイエット中は、糖質を抑制するために、イモ類や根菜類、果物類などの食物繊維やビタミンの多い食材を取り入れることが出来ません。
ですが、これらの栄養素が不足している状態が続くと、身体にストレスがかかり、生体恒常性（ホメオスタシス）の影響により、リバウンドしやすくなります。
糖質制限ダイエット終了後は、それらの食材を食事に取り入れ、不足していた栄養素を補うようにしましょう。
もちろん、炭水化物（糖質）やカロリーも気にする必要がありますので、これらの食材も徐々に食事に追加しながら様子を見てください。
4.筋トレや有酸素運動を行う
リバウンドを防止するためには、筋トレや有酸素運動が必須と言えます。
どのような人でも加齢には抗えず、加齢とともに必ず筋肉量は減少し、基礎代謝が減少していくためです。
食事を徐々に戻していく事でしばらくは体重をキープすることが出来ても、加齢によって筋肉量が減少し基礎代謝が低下していくと、いずれはまた体重は増加し始めます。
それを防ぐために、筋トレや有酸素運動を行う必要があるのです。
ダイエット終了後1ヶ月様子を見る
いきなり「明日からダイエット終了！」というのではなく、ダイエットを徐々にフェードアウトしていくのがリバウンドを防ぐポイントです。
食事もいきなり変えるのでなく、徐々に炭水化物を追加したり、カロリーを増やしたりと、様子を見てあげる期間を設けましょう。
ダイエット終了後1ヶ月ほど様子を見る期間を設けるだけで、リバウンドリスクを各段に下げることが出来ます。
糖質制限をやめるのが怖い人は…
糖質制限ダイエットで痩せた人で、糖質制限をやめるとまた太ってしまうのではないかと、糖質制限をやめるのが怖くなってしまうという人も多いのではないでしょうか？
心身に影響がなく、糖質制限を続けてもストレスがないという人は、そのまま糖質制限を続けても問題はありません。
基本は糖質制限食を継続し、チートデイなどの好きなものを食べて良い日などをうまく取り入れながら、続けてみてください。
糖質制限がしんどくてやめたいけど、リバウンドが怖くてやめられない…！という人は、プチ糖質制限に移行しましょう。
通常の糖質制限は炭水化物（糖質）の量を30～50g程度に抑えますが、プチ糖質制限では100g程度であれば炭水化物（糖質）を摂取することが出来ます。
これくらいの炭水化物（糖質）の量であれば、1日の活動の中で十分に消費しきることが可能です。
100gの中でご飯やパン、お菓子、ケーキなどの好きなものを食べることで、ストレスを緩和しつつリバウンドを防止することが出来ます。
気をつけてほしいのは、プチ糖質制限の時はお肉や魚は糖質制限の時と同じく脂質が多い部位でも問題はありませんが、油やバター、チーズなどの高カロリーなものは減らすようにしましょう。
炭水化物（糖質）と上手く付き合おう！
糖質制限ダイエットでは炭水化物（糖質）は悪者のような扱いではありますが、炭水化物（糖質）は身体の重要なエネルギー源であり、なくてはならない栄養素です。
糖質制限ダイエットはあくまでもダイエット方法の1つであり、他のダイエット方法では炭水化物（糖質）が重要になるという事もあります。
炭水化物（糖質）が過剰になれば体脂肪として蓄積されやすくなるというだけであり、適切な量の炭水化物（糖質）であれば何の問題もありません。
自分にとって適切な炭水化物（糖質）の量さえわかれば、その範囲内でお菓子やケーキなども自由に食べることが出来ます。
糖質制限ダイエットから徐々に食事を戻していく過程で、体重が増えない適切な炭水化物（糖質）の量を知ることが出来るのでも、糖質制限ダイエットの魅力のうちの一つと言えますね。
炭水化物（糖質）と上手く付き合う事で、糖質制限ダイエット後のリバウンドを防ぎましょう！
