プロテイン1kg何日分？一日何杯が正解？【目的別摂取量完全ガイド2025】

「プロテイン1kgって何日分なの？」
「一日に何杯飲むのが正解？」
「効果的な摂取方法が分からない…」

プロテインを始めたばかりの方や、これから始めようと考えている方にとって、これらの疑問は非常に身近で重要な問題です。

特に最近では、健康志向の高まりやプロテインダイエットの普及により、プロテインへの関心が急速に高まっています。

しかし、インターネット上には様々な情報があふれており、「結局どれが正しいの？」と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

プロテインの摂取量や頻度は、個人の体重、運動レベル、目標によって大きく変わるため、一概に「この量が正解」とは言えません。

この記事では、そんな疑問を解決するために、プロテイン1kgが何日分になるのかの具体的な計算方法から、一日の適切な摂取量、効果的な摂取タイミングまで、科学的根拠に基づいて詳しく解説していきます。

また、忙しい現代人にとって「続けやすさ」も重要な要素です。

そこで、シェイカー不要で手軽に高品質なプロテインを摂取できる「MURB（マーブ）」についても詳しくご紹介します。

プロテイン1kgの基本知識と日数計算

プロテインを購入する際、最初に気になるのが「1kgでどのくらい持つの？」という疑問です。

特に初心者の方にとって、プロテインは決して安い買い物ではないため、コストパフォーマンスを知ることは重要な要素となります。

さらに、プロテイン市場は年々拡大しており、2024年の調査によると、日本国内のプロテイン市場規模は約500億円に達しています。

これは健康意識の高まりと、プロテインの効果が広く認知されてきた証拠でもあります。

まず、「プロテイン1kg何日分」という疑問を解決するために、基本的な計算方法を理解しましょう。

プロテインパウダーの場合、1回あたりの摂取量は一般的に20〜30gが目安とされています。

プロテイン1kgの基本的な日数計算

プロテインパウダー1kgが何日分になるかは、1回の摂取量と1日の摂取回数によって決まります。以下の表で具体的に確認してみましょう。

この表から分かるように、プロテイン一日2回摂取する場合は約17〜20日分、一日1回の場合は約33〜50日分となります。

つまり、一般的な使用方法では、プロテイン1kgは約1〜2ヶ月程度持つ計算になります。

プロテインパウダーの種類による違い

プロテインの種類によっても、1回あたりの推奨摂取量が異なる場合があります。

・ホエイプロテイン（WPC）：25〜30g程度

・ホエイプロテインアイソレート（WPI）：20〜25g程度

・カゼインプロテイン：25〜30g程度

・ソイプロテイン：20〜25g程度

WPI（ホエイプロテインアイソレート）は純度が高いため、少ない量でも十分なたんぱく質を摂取できます。

これは後ほど紹介するMURBでも採用されている高品質なプロテインタイプです。

コストパフォーマンスの計算方法

プロテインのコストパフォーマンスを正確に評価するには、「1gあたりのたんぱく質コスト」を計算することが重要です。以下の計算式を使用します。

コスパ計算式：

商品価格 ÷ (商品重量 × たんぱく質含有率) = 1gたんぱく質あたりの価格

例： 5,000円の1kgプロテイン（たんぱく質含有率80%）の場合
5,000円 ÷ (1,000g × 0.8) = 6.25円/g

この計算により、異なるブランドや商品間でのコストパフォーマンスを客観的に比較することができます。高品質なWPIプロテインの場合、1gあたり6〜10円程度が相場となっています。

一日の適切摂取量の決め方

プロテインの一日の適切摂取量を決めるには、個人の体重、運動レベル、目標を考慮する必要があります。

「プロテイン一日何杯」が適切かは、これらの要因によって大きく変わります。

体重別の基本的なたんぱく質必要量

一般的なたんぱく質必要量の目安

運動をしない人：体重1kgあたり0.8〜1.0g

軽い運動をする人：体重1kgあたり1.2〜1.4g

筋トレを行う人：体重1kgあたり1.6〜2.0g

アスリート：体重1kgあたり2.0〜2.5g

例えば、体重60kgで週3回筋トレを行う人の場合、
60kg × 1.8g = 108g/日のたんぱく質が必要となります。

食事からのたんぱく質摂取量を考慮する

プロテインサプリメントの摂取量を決める際は、食事から摂取するたんぱく質も考慮する必要があります。

一般的な食事からのたんぱく質摂取量は以下の通りです。

バランスの良い食事を心がけている人でも、必要なたんぱく質の50〜70%程度しか摂取できていない場合が多く、残りをプロテインサプリメントで補うのが効果的です。

年齢・性別別のたんぱく質必要量

たんぱく質の必要量は、年齢や性別によっても変化します。

特に加齢とともに筋肉量は自然に減少するため、40代以降の方はより積極的なたんぱく質摂取が推奨されます。

特に女性の場合、月経周期やホルモンバランスによってもたんぱく質の必要量が変化します。

月経前後や妊娠・授乳期には、通常よりも多めの摂取を心がけることが大切です。

目的別のプロテイン摂取量ガイド

ダイエット目的の場合：
女性向けの筋トレと組み合わせる場合、一日1〜2回、1回20〜25gが目安です。食事の置き換えとして活用すると、カロリーコントロールと必要栄養素の確保を両立できます。

筋肉量増加目的の場合：
一日2〜3回、1回25〜30gを目安に摂取します。特にピラティスと筋トレを組み合わせたトレーニングを行う場合は、運動後の摂取が重要です。

健康維持目的の場合：
一日1回、1回20〜25gで十分です。朝食時や間食として取り入れることで、日常的なたんぱく質不足を解消できます。

プロテインの効果的な摂取タイミング

プロテインの効果を最大化するには、摂取タイミングが非常に重要です。特に「プロテイン一日2回」摂取する場合は、そのタイミングを適切に分けることで、より高い効果が期待できます。

ゴールデンタイム：運動後30分以内

筋トレやスポーツの直後30分〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質の吸収率が最も高くなる時間帯です。

この時間帯にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を効率的にサポートできます。

運動後のプロテイン摂取のメリット：

筋肉の分解を抑制

筋肉の合成を促進

疲労回復の加速

次回のトレーニングパフォーマンス向上

朝食時の摂取

睡眠中は長時間食事を摂らないため、起床時は体内のアミノ酸レベルが低下しています。

朝にプロテインを摂取することで、一日の代謝を活性化し、筋肉の分解を防ぐことができます。

特に忙しい朝に時間をかけずにたんぱく質を摂取したい場合は、後ほど紹介するMURBのような液体タイプのプロテインが便利です。

就寝前の摂取

就寝前1〜2時間前にプロテインを摂取することで、睡眠中の筋肉合成をサポートできます。ただし、消化に時間がかかるため、就寝直前は避けるようにしましょう。

就寝前には、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインが適していますが、WPIタイプのプロテインでも十分な効果が期待できます。

間食としての活用

食事と食事の間の時間が長く空く場合、間食としてプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、満腹感を得ることができます。これは糖質制限ダイエットを行っている方にも有効な方法です。

季節による摂取タイミングの調整

プロテインの摂取タイミングは、季節によっても調整することで、より効果的になります。日本の四季に合わせた摂取タイミングをご紹介します。

春（3-5月）：新陳代謝活性化期

朝の摂取を重視：冬の代謝低下からの回復をサポート

運動前の摂取：暖かくなり運動量が増える時期に備える

夏（6-8月）：高温多湿対応期

冷たい液体タイプを活用：MURBのような飲みやすいタイプが最適

電解質と一緒に摂取：汗による損失を補う

秋（9-11月）：体作り強化期

運動後の摂取を重視：スポーツの秋を活かした体作り

免疫力向上：季節の変わり目の体調管理

冬（12-2月）：基礎代謝維持期

就寝前摂取の活用：長い夜間の筋肉分解を防ぐ

温かい飲み物との組み合わせ：体温維持をサポート

MURB（マーブ）：革新的なハイプロテインウォーター

従来のプロテインパウダーには「粉を溶かすのが面倒」「甘すぎて飲みにくい」「外出先で摂取しにくい」といった課題がありました。そんな問題を解決するために開発されたのが、株式会社SynerGymのオリジナル商品「MURB（マーブ）」です。

MURBの特徴と優位性

高品質なWPI（ホエイプロテインアイソレート）を20g配合
MURBには、最高品質のWPI（ホエイプロテインアイソレート）が20g配合されています。WPIは一般的なWPCよりも純度が高く、乳糖不耐症の方でも安心して摂取できます。

シェイカー不要の液体タイプ
従来のプロテインパウダーとは異なり、MURBは既に液体状態で提供されるため、シェイカーやミキサーは一切不要です。フタを開けるだけですぐに飲むことができます。

スポーツドリンク感覚の爽やかな味わい
甘ったるい従来のプロテインとは一線を画す、スッキリとした爽やかな味わいが特徴です。運動後の水分補給としても最適です。

MURBのフレーバーラインナップ

MURBには、以下の3つの魅力的なフレーバーが用意されています：

ピンクレモネード＆ラズベリー：甘酸っぱくフルーティーな味わい

ソルトライチ＆グレープフルーツ：爽やかで少し塩味のあるスポーツドリンク風味

パッションフルーツ＆マスカット：トロピカルで上品な甘さ

どのフレーバーも人工的な甘さではなく、自然な果実の風味を活かした仕上がりになっており、毎日飲んでも飽きない美味しさです。

MURBの栄養成分と効果

MURB1本（330ml）あたりの主な栄養成分：

これらの成分が相乗的に働くことで、単なるたんぱく質補給以上の効果が期待できます。特にマシンピラティスのような全身運動の後には、これらの成分が効率的な回復をサポートします。

MURBと他社製品の詳細比較

市場には数多くのプロテイン商品が存在しますが、MURBの独自性を理解するために、他の人気商品との詳細比較を行ってみましょう。

この比較から分かるように、MURBは特に「利便性」と「品質」に重点を置いた設計となっています。価格はプレミアム帯に位置しますが、時間価値と健康効果を考慮すると、非常にコストパフォーマンスが高い商品と言えるでしょう。

MURBの活用シーン

忙しい朝の栄養補給
時間のない朝でも、MURBなら冷蔵庫から取り出してすぐに飲むことができます。朝食の代わりや追加の栄養源として最適です。

運動前後のエネルギーチャージ
運動前のエネルギー補給や、運動後の素早いリカバリーにも効果的です。液体タイプなので消化も早く、胃に負担をかけません。

オフィスでの間食代わり
午後の小腹が空いた時に、お菓子の代わりとして摂取することで、健康的な間食習慣を身につけることができます。

外出先でのタンパク質補給
持ち運びやすいボトルタイプなので、ジムバッグやオフィス、車の中など、どこでも手軽にたんぱく質を摂取できます。

🎁 MURBをお試しいただけます！

高品質なWPIプロテインを手軽に摂取できるMURB。初めての方でも安心してお試しいただけるよう、公式オンラインショップでは様々なセット商品をご用意しています。

よくある質問とトラブル対処法

Q1: プロテインを飲むとお腹を壊すのですが、どうすればいいですか？

A: 乳糖不耐症の可能性があります。WPCタイプのプロテインには乳糖が含まれているため、お腹を壊しやすい方はWPI（ホエイプロテインアイソレート）タイプを選ぶことをお勧めします。MURBもWPIを使用しているため、乳糖不耐症の方でも安心してお飲みいただけます。

Q2: プロテインを飲んでも効果が感じられません

A: プロテインの効果は通常2〜4週間で現れ始めます。また、プロテインだけでなく、適度な運動と バランスの取れた食事が重要です。摂取量やタイミングも見直してみましょう。

Q3: ダイエット中でもプロテインを飲んで大丈夫ですか？

A: むしろ積極的に摂取することをお勧めします。プロテインは筋肉量の維持に重要で、基礎代謝の低下を防ぐ効果があります。ただし、総摂取カロリーには注意が必要です。

Q4: 女性でもプロテインを飲んで筋肉がつきすぎませんか？

A: 女性は男性に比べて筋肉がつきにくい体質のため、一般的なプロテイン摂取では筋肉がつきすぎる心配はありません。むしろ、引き締まった美しい体作りに役立ちます。

Q5: プロテインの賞味期限が近いのですが、大丈夫ですか？

A: 未開封であれば賞味期限まで品質は保たれます。開封後は湿気を避けて冷暗所で保存し、1〜2ヶ月以内に消費することをお勧めします。液体タイプのMURBは、開封後は冷蔵庫で保存し、早めにお飲みください。

プロテイン摂取時の注意点

水分摂取を忘れずに
プロテインの代謝には多くの水分が必要です。プロテイン摂取時は、十分な水分も一緒に摂るようにしましょう。

食事とのバランスを考慮
プロテインはあくまで栄養補助食品です。バランスの取れた食事を基本とし、不足分をプロテインで補うという考え方が重要です。

個人差を理解する
プロテインの効果や適量には個人差があります。自分の体調や目標に合わせて、摂取量やタイミングを調整することが大切です。理想的には、プロテイン1gにつき30-50mlの水分摂取が推奨されます。

プロテイン摂取における一般的な間違い

プロテインを効果的に活用するために、多くの人が陥りがちな間違いを理解し、避けることが重要です。

❌ よくある間違い1：過剰摂取

「多く飲めばより効果が出る」という考えから、必要量を大幅に超えてプロテインを摂取する方がいます。しかし、1回に吸収できるたんぱく質の量には限界があり（約25-30g）、過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。

✅ 正しい方法： 体重と活動レベルに基づいた適切な量を、複数回に分けて摂取する。

❌ よくある間違い2：食事の完全置き換え

ダイエット目的で食事を完全にプロテインに置き換える方法は、栄養バランスの偏りを招きます。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素が不足する可能性があります。

✅ 正しい方法： 1日1-2食の部分的な置き換えに留め、野菜や果物も積極的に摂取する。

❌ よくある間違い3：運動なしでの筋肉増加期待

プロテインを飲むだけで筋肉が増加すると期待する方がいますが、筋肉の成長には適切な刺激（運動）が不可欠です。プロテインは筋肉の材料を提供するだけで、筋肉を作る指令を出すわけではありません。

✅ 正しい方法： 適切な筋トレと組み合わせてプロテインを摂取する。

プロテインと他のサプリメントの組み合わせ

プロテインの効果をさらに高めるために、他のサプリメントと組み合わせる方法も存在します。ただし、組み合わせには科学的根拠と安全性の確認が必要です。

これらのサプリメントを組み合わせる際は、必ず医師や栄養士に相談し、個人の健康状態や服用中の薬との相互作用を確認することが重要です。

まとめ：継続可能なプロテイン習慣を始めよう

この記事では、「プロテイン1kg何日分」という基本的な疑問から、「プロテイン一日何杯」が適切か、そして「プロテイン一日2回」の効果的な摂取方法まで、包括的に解説してきました。

重要なポイントをおさらい：

・プロテイン1kgは、摂取量によって17〜50日分（一日1〜2回摂取の場合）

・一日の適切摂取量は、体重・運動レベル・目標により決定

・運動後30分以内のゴールデンタイムが最も効果的

・食事からのたんぱく質摂取量も考慮することが重要

・継続しやすい形態のプロテインを選ぶことが成功の鍵

プロテインを効果的に活用するためには、正しい知識と継続可能な習慣作りが不可欠です。

従来のプロテインパウダーでは続けにくいと感じている方には、MURBのような液体タイプのプロテインがおすすめです。

健康的な体作りは一朝一夕では実現できません。

しかし、適切なプロテイン摂取を日常に取り入れることで、確実に理想の体に近づくことができます。まずは自分に合った摂取量とタイミングを見つけて、無理なく続けられるプロテイン習慣を始めてみましょう。

プロテイン習慣を取り入れよう！

プロテイン初心者の方が挫折しないプランをご提案します。

このプランに沿って無理なくプロテイン習慣を身につけましょう！

第1週：導入期

1日1回、朝または運動後に摂取

味や消化の様子を確認

体重や体調の変化を記録開始

第2-3週：習慣化期

摂取タイミングを固定化

必要に応じて1日2回に増量

運動習慣との組み合わせを開始

第4週以降：最適化期

個人の目標に応じた摂取量の調整

効果の評価と戦略の見直し

長期継続のためのバリエーション追加

効果測定とモチベーション維持

プロテイン摂取の効果を客観的に評価し、モチベーションを維持するための具体的な方法をご紹介します。

将来のプロテイン市場動向

プロテイン業界は急速に進化しており、今後も新たな技術や商品が登場することが予想されます。

これらの動向を理解することで、より良い選択ができるようになります。

注目すべき技術動向：

植物性プロテインの進化：豆類だけでなく、昆虫由来や藻類由来のプロテインが登場

個別化栄養：遺伝子検査に基づいたパーソナライズドプロテインの開発

持続可能性：環境負荷を考慮したサステナブルなプロテイン生産

機能性の向上：プロバイオティクスや酵素を組み合わせた多機能プロテイン

新しい摂取形態：錠剤型、フィルム型、ナノカプセル型などの革新的な形態

このような技術進歩により、将来的にはより効率的で個人に最適化されたプロテイン摂取が可能になると予想されます。

現在のMURBのような液体タイプも、この進化の一環として位置づけることができるでしょう。

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シェイカー不要、高品質WPI配合、美味しくて続けやすい。忙しい現代人のためのプロテイン「MURB」で、効率的なたんぱく質摂取習慣を始めましょう。

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プロテインを味方につけて、理想の体作りと健康的なライフスタイルを実現しましょう。正しい知識と継続可能な習慣があれば、きっと目標を達成できるはずです。

プロテイン摂取の長期的な健康効果

適切なプロテイン摂取は、筋肉増加や体重管理だけでなく、長期的な健康維持にも重要な役割を果たします。研究により示されている主な健康効果をご紹介します。

科学的に証明された長期効果：

サルコペニア予防：加齢による筋肉量減少を抑制し、要介護リスクを低減

骨密度の維持：たんぱく質とカルシウムの相乗効果で骨粗しょう症を予防

免疫機能向上：抗体やサイトカインの材料として免疫システムを強化

心血管機能改善：血圧調整や血管内皮機能の改善をサポート

認知機能維持：脳内神経伝達物質の材料として認知症予防に貢献

傷の治癒促進：コラーゲン合成を促進し、外傷や手術後の回復を早める

これらの効果は、短期間のプロテイン摂取では得られません。

継続的で適切な摂取が、将来の健康投資として重要な意味を持ちます。

特に40代以降の方にとって、プロテイン習慣は健康寿命の延伸に直結する重要な要素と言えるでしょう。

最後に、プロテイン摂取は決して「特別な人だけのもの」ではありません。

運動習慣がない方でも、忙しいビジネスパーソンでも、高齢の方でも、それぞれの生活スタイルに合わせたプロテイン活用方法が必ず存在します。

MURB のような革新的な商品は、そんな「すべての人にとってのプロテイン」を実現するための一歩です。今日から、あなたも無理なく、そして楽しくプロテイン生活を始めてみませんか？

山本　舜

役職/所属：SynerGym Advanced Trainer
述べ500名以上、初心者～アスリート、機能改善まで幅広いクライアントを担当。現在はシナジム全体のマーケティングを統括する傍ら、パーソナルトレーナーの育成にも注力。

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