はじめに│ジム初心者必見！まずはマシントレーニングから！
「ジムに行ってみたいけど、何から始めればいいのかわからない」「うまくできるか不安」そんな悩みを抱えるジム初心者の方は多いのではないでしょうか？
ジムにはマシン、フリーウェイト、スタジオレッスンなどさまざまな設備がありますが、初心者が最初に選ぶなら、マシントレーニングがおすすめです。
マシントレーニングは使い方がシンプル、フォームが安定しやすい、ケガのリスクも低いのが特徴です。
使い方がわかりやすく、どの筋肉に効いているかを感じながら鍛えられるため、運動経験が少ない人でも目的に合わせて使いやすいのが特徴です！
この記事では、ジム初心者にマシントレーニングをおすすめする理由、マシントレーニングのメリット・デメリット、活用のコツ、そして慣れてきた後の次のステップまで徹底解説します。
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ジム初心者がジムで迷いやすい理由
「ジムに行こう！」と決意しても、実際に通い始めると意外と悩むことが多いものです。
特に初心者は、ジムの中で何をすればいいのかわからずに戸惑ってしまいがち…
ここでは、ジム初心者にありがちな「ジム迷子」の理由を具体的に紹介します。
選択肢が多すぎて迷う
多くのジムには、マシンエリア、フリーウェイトエリア、スタジオレッスン、有酸素マシンエリアなどさまざまな設備があります。
「どこから始めればいいの？」「初心者はどれを使えばいいの？」と感じる方はとても多いです。
特にフリーウェイトエリアは、経験者や上級者が集まっており、ジム初心者の方は入りづらいと思います。
まずは、自分のできるトレーニングからコツコツと続けていきましょう！
正しいフォームや使い方がわからない
初めて見るマシンや器具は、見た目だけでは使い方がわかりません。
実際に使おうとしても「これで合っているのかな？」「間違ったフォームでケガしないかな？」という不安もあるのではないでしょうか？
ジムにトレーナーやスタッフが常駐している場合でも、聞くタイミングを逃したり、恥ずかしさから声をかけづらいという方も多いです。
この「フォームの不安」や「使い方に対する不安」が原因で、結局やらずに帰ってしまうという人も少なくありません。
スタッフやトレーナーに声をかけるのが恥ずかしい…という方は、YouTubeなどでも使い方が確認できることもあります！
周囲の目が気になる
「隣の人はすごい重さを扱ってる」「あの人は慣れた感じで動いてる」ジムでは周りと自分を比較してしまいがちです。
特に初心者にとって、周囲の目線はどうしても気になりますよね…
ですが、安心してください！トレーニング上級者になればなるほど、周りの人のトレーニングなんて一切気にしていません！
まずは周りの目などは気にせず。自分の思うようにトレーニングを始めてみましょう！
どれくらいで効果が出るのかわからない
「どのくらい通えば効果が出るの？」「週に何回通えばいいの？」という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？
最初はモチベーションが高くても、結果が見えないと「やっぱり続かないかも…」と諦めてしまう原因になります。
正しい知識がないと、効果を過剰に期待してしまったり、反対に「全然変わらない」と早々に挫折してしまうケースが多いです。
体が変わるまでは時間要します！
まずは続けることを目標に、コツコツ積み上げていきましょう！
もし短期間で効果を出したい方は、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです！
最初の一歩が踏み出せない
これらの理由が重なることで、「何から始めればいいかわからない」「周囲が気になる」「効果が出ないともったいない」という気持ちが先立ち、結局はジムに通うという最初の一歩が踏み出せずに終わってしまう人もいます。
せっかく「運動を始めよう！」という気持ちが芽生えても、この最初の壁を越えられないと、ジムに行くこと自体が嫌になってしまいます。
ジムに行ってしまえば結局筋トレしかやることはありません！
まずは勇気を持ってジムに行くことから始めてみましょう！
ジム初心者が迷うのは当たり前！
初心者がジムで迷うのは当たり前のことです。
むしろ、最初からスムーズに使いこなせる人の方が少ないです！
そんな中でおすすめなのが、マシントレーニングです。
マシンは動きが決められているため、フォームを崩しにくく、初心者でも安全に正しい筋トレが行えます！
また、よっぽどのことがない限り、使い方を間違えるということもないので、安心してトレーニングができます。
次に、なぜ初心者にマシントレーニングが最適なのかをさらに詳しく解説していきます。
ジム初心者にはマシントレーニングがおすすめな理由
「運動を始めたいけど、何をすればいいのかわからない」「ケガが怖い」というジム初心者にとって、ジムでのマシントレーニングは特におすすめ！
ここでは、その理由を詳しく解説していきます。
フォームが安定しやすい
マシントレーニングの最大のメリットは、正しいフォームを自然に身につけやすいことです。
マシンは動く軌道が決まっており、使い方に沿って動作するだけで、簡単に筋トレを行うことができます！
たとえば、フリーウェイトではバーベルやダンベルを持ち上げる際に体のバランスを自分で保つ必要があり、また、鍛えたい箇所に合わせてフォームを覚える必要があります。
マシントレーニングなら軌道が固定されているため、簡単に、安全に、狙った筋肉を鍛えることができます！
ケガのリスクが低い
初めてのトレーニングでは、間違ったフォームや無理な動きによるケガが心配です。
マシントレーニングなら、動きが制御されているのでケガのリスクを大幅に減らせます。
特にバーベルやダンベルで行うと膝や腰に負担がかかる種目も、マシンであれば安心して行えます。
怪我をしてしまって長期離脱…なんてことになるともったいないですし、何よりも私生活に影響が出てしまうと最悪…
マシントレーニングは、怪我のリスクが少ないので、運動に対する恐怖心が減り、継続しやすくなるという大きなメリットがあります。
狙った筋肉を意識しやすい
マシンには「どこの筋肉を鍛えるか」がイラストで表示されている場合が多く、初心者でもターゲットの部位がわかりやすいのも特徴です。
「胸を鍛えたい」「足を引き締めたい」「二の腕を引き締めたい」といった目的がはっきりしている場合、気になる部位に合わせたマシンを使うことで効率よく鍛えることができます！
これにより、効果を感じやすくなり、モチベーションもアップします。
使い方がわかりやすい
多くのマシンには使い方が図や説明文で表示されています。
見ながらマシンを使えるため、ジムに行っても「これ、どうやって使うの？」と不安になることが少なくなります。
説明を見なくても、なんとなく使ってみるだけでも鍛えることが出来るくらい、マシントレーニングがハードルが低いのも特徴です。
また、ジムにスタッフがいる場合は、「〇〇を鍛えたい」と伝えるだけで、最適なマシンを教えてくれたり、効果的な使い方を教えてくれることも多いです。
初心者でも重量設定が簡単
マシンでは、ピンやダイヤルを動かすだけで重量を簡単に設定できます。
最初は軽い重さから始め、少しずつ負荷を増やすことで、効果的に鍛えることができます。
これにより、「重すぎて持ち上がらない」「軽すぎて効果が出ない」などを防ぐことができ、最適なトレーニングが行えます。
バーベルトレーニングは重りを付け替えるだけでも一苦労…ジム初心者はそれだけでも大変です。
ジム初心者の味方！マシントレーニング
ジム初心者にとって、マシントレーニングは「安全」「わかりやすい」「効果を感じやすい」「使いやすい」という条件をすべて満たしている最適なトレーニングです！
ジムで何をすればいいかわからない…そんなジム初心者さんはマシントレーニングから初めて見ましょう！
マシントレーニングのデメリットと注意点
マシントレーニングにはたくさんのメリットがありますが、もちろんメリットではありません。
より効果的に体づくりを進めるためには、デメリットや注意点も知っておきましょう！
ここでは、マシンを使う際に覚えておきたいデメリットを紹介します。
動きが限定される
マシンはあらかじめ動作の軌道が決められているため、フォームが安定しやすい一方で、自由度が低いというデメリットもあります。
動きが限定されるからこそ狙った部位を簡単に効かせることが出来るのですが、一方でその部位以外を鍛えることはできません。
本来、人間の体はさまざまな方向に動けるようにできていますが、マシンだけに頼っていると、全身を連動させる動きや細かいバランス調整が鍛えにくくなります。
また、マシンのサイズが大きい場合、小柄な人だとマシンの軌道が合わないというケースもあります。
この点は注意が必要です。
バランス力や体幹が鍛えにくい
フリーウェイト（ダンベルやバーベルなど）は、マシンとは違い不安定なので、自分自身でバランスを取る必要があり、その過程で体幹やバランス力が自然と鍛えられるのが特徴。
一方で、マシントレーニングは軌道が固定されているため、バランスを取る必要がなく、体幹の筋肉や、バランスを安定させるために必要な筋肉があまり使われません。
将来的にフリーウェイトに挑戦する場合、基礎的なバランス力の弱さが課題になることがあります。
また、スポーツの補強としてトレーニングをする場合は、マシントレーニングよりもフリーウェイトの方が、効果的な事が多いです。
消費カロリーはやや少なめ
マシントレーニングは狙った筋肉に集中しやすい分、全身を大きく使うフリーウェイトに比べて消費カロリーがやや少ない傾向があります。
「脂肪をしっかり燃焼させたい」「全身を使った運動をしたい」という目的がある場合は、マシントレーニングだけでなく、有酸素運動やフリーウェイトとの組み合わせが必要です。
同じ動作ばかりで飽きやすい
マシンは動作が決まっているため、慣れてくると「同じことの繰り返し」と感じる人もいます。
このような場合には、新しい種目を取り入れたり、マシン以外のトレーニングに挑戦するなどして、変化をつけることが大切です。
飽きが来るほどマシントレーニングに取り組めたのであれば、次はフリーウェイトに挑戦してみてはいかがでしょうか？
デメリットと注意点
| デメリット | 内容 |
|---|---|
| 動きが限定される | 自由度が低く、身体の連動性が鍛えにくい |
| 体幹が鍛えにくい | バランス力や体幹力が不足しがち |
| 消費カロリーが少なめ | 有酸素運動に比べると燃焼が弱い |
| 飽きやすい | 同じ動作の繰り返しでモチベ低下の可能性 |
デメリットも理解してうまく活用しよう
マシントレーニングにはジム初心者にとって魅力が多い反面、弱点もあります。
しかし、これらを理解していれば、よりバランスの取れたトレーニングを行うことができます。
次の項目では「マシントレーニングを最大限活用するコツ」を紹介します！
このデメリットを理解し、デメリットを補いながら効果的に活用していきましょう！
マシントレーニングを最大限活用するコツ
マシントレーニングは少し使い方を工夫したり、正しい使い方を覚えることで、トレーニングの効果を高める事ができます！
ここでは、マシントレーニングをさらに効果的に活用するための具体的なコツを詳しく解説します。
正しい使い方をスタッフに聞く
まずはこれが一番！正しい使い方をスタッフに聞くようにしましょう！
マシンの見た目は直感的でわかりやすいですが、座る位置やグリップの握り方、動作の幅など、細かいポイントを意識することでより効果的になります。
自己流で始めても一定の効果は期待できますが、フォームが崩れたり間違ったやり方をすると、効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まります。
「これで合っているかな？」と少しでも疑問があれば、積極的にジムスタッフやトレーナーに聞きましょう。
最初に正しいフォームと動きを習得することで、その後のトレーニングもレベルの高いものになります！
軽い重量からスタートする
多くの初心者がやってしまう失敗が、最初から重い重量に挑戦することです。
重たいものを持つほど効果がある！というわけではないので、まずは無理のない重量からスタートしましょう。
筋肉や関節がまだ筋トレに慣れていない状態で無理をすると、フォームが崩れて効果が出ないばかりか、ケガを招く原因になります。
最初は「これなら楽に動かせる」と感じるくらいの軽い重量から始めるのがおすすめです。
しっかりとしたフォームが固まった後に、少しずつ負荷を上げていくのが理想です。
理想は10～12回くらいギリギリ頑張れるラインです。
逆に10回程度やっても全然余裕なのであれば、少し重量を上げてみましょう！
呼吸や動きのテンポを意識する
マシントレーニングに限らず、正しい呼吸はトレーニング効果を高める重要なポイントです。
基本的には力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸うというリズムを意識しましょう。
ただし、呼吸を意識しすぎて動きがおろそかになるようであれば、呼吸は止めないことだけを意識でもOKです。
また、動作のテンポを一定に保つことで、筋肉への刺激が増し、効果も高くなります。
勢いや反動に頼らず、ゆっくりとコントロールしながら動かすことが大切です。
種目や順番にバリエーションをつける
毎回同じ種目や順番でトレーニングしていると、体が刺激に慣れてしまい、効果が落ちやすくなります。
また、飽きの原因にもなるので注意が必要です。
「今日は脚のマシンから」「次回は背中から」といったように、種目の順番を変えるだけでも筋肉に新鮮な刺激を与えられます。
さらに、週によって使用するマシンを変えるなど、定期的にプログラムを見直すことが効果を高めるポイントです。
セット数・回数を管理する
初心者は「どれくらいやればいいの？」と迷いがちです。
基本的には1種目につき10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安にしましょう。これを基準に、体力や目的に応じて調整していきます。
回数やセット数を記録しておくと、自分の成長が視覚化できてモチベーション維持にもつながります。
ストレッチと休養を忘れない
トレーニング後のストレッチは筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を早めるためにも必要です。
特にマシントレーニング後は、使った筋肉をしっかり伸ばしておきましょう。
さらに、休養も重要なトレーニングの一部です。
筋肉は休んでいる間に修復・成長するため、毎日無理にジムへ行くより、適度に休むことが長期的な成果につながります。
はじめは週に2～3回くらいを目安にトレーニングを行いましょう！
マシントレーニング活用のコツ
| コツ | ポイント |
|---|---|
| 正しい使い方を確認する | スタッフやトレーナーに質問する |
| 軽い重量から始める | フォームを優先して徐々に負荷を上げる |
| 呼吸とテンポを意識 | ゆっくりコントロールする |
| 種目や順番を変える | 刺激に変化を与えて効果を持続 |
| セット数・回数を管理 | 記録して成長を確認する |
| ストレッチと休養 | 柔軟性と回復を促進する |
正しい方法で続ければ確実に変わる
マシントレーニングは「簡単に使える」だけでなく、使い方を工夫すればより高い効果が得られます。正しいフォーム、適切な重量設定、呼吸やテンポの意識といった基本を大切にしながら、楽しんで続けることが理想の体づくりへの近道です！
マシントレーニングに慣れてきたら？
最初は不安だったジム初心者の方も、マシントレーニングを続けるうちに筋肉の使い方やフォームが安定し、身体も変わってきます！
そこから先は、さらに体を進化させるために新しいことにチャレンジしていきましょう！
「次は何をすればいいの？」と感じている方に、マシントレーニングが慣れてきた後におすすめの挑戦を紹介します。
フリーウェイトに挑戦してみる
マシンで基礎ができたら、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトに挑戦するのがおすすめです。
フリーウェイトではバランスを自分で取る必要があり、体幹や細かい筋肉が自然と鍛えられます。
フォームに自信がない方は、軽い重量から始める、またはトレーナーにフォームを見てもらうと安心です。
自重トレーニングを取り入れる
マシンに慣れてきたら、自重トレーニングも取り入れましょう。
腕立て伏せ、スクワット、プランクなど、どこでもできる運動です。
自重トレーニングは体幹強化や柔軟性向上に効果があり、ジム以外の日常にも運動を取り入れやすい点が魅力です。
有酸素運動を組み合わせる
筋トレだけでなく、有酸素運動も加えると理想的な体づくりができます。
ランニングマシンやバイクなどを利用すれば、心肺機能を向上させ、脂肪燃焼効果もアップします。
「引き締まった体にしたい」「体脂肪を減らしたい」という人には特におすすめです。
スポーツを始めてみる
マシントレーニングで基礎体力がついてきたら、スポーツに挑戦するのもおすすめです。
例えば、テニスやバスケットボール、フットサルなどの球技、ダンスやボルダリングといった趣味性の高いスポーツもいいですね！
スポーツは楽しみながら全身を使えるので、運動が続きやすく、モチベーションの維持にもつながります。
「楽しさ」を感じられる運動は、習慣化において非常に大切な要素です。
トレーニングに変化をつける
慣れてきたら、種目の順番を変えたり、インターバルの時間を調整したりと、トレーニングに変化をつけることで新しい刺激を与えられます！
これにより、トレーニングがマンネリ化せず、成長を促進しやすくなります。
目標を再設定する
次のステップに進む際は、改めて目標を見直すことも大切です。
「もっと筋力をつけたい」「持久力を伸ばしたい」「スポーツを楽しみたい」など、具体的な目標があるとモチベーションが持続しやすくなります。
進捗を記録するのもおすすめです！
トレーニングアプリなどを活用してみましょう！
慣れてきたら挑戦したいこと
| チャレンジ内容 | 期待できる効果 |
|---|---|
| フリーウェイト | 体幹・バランス力アップ |
| 自重トレーニング | 柔軟性・体幹強化 |
| 有酸素運動 | 脂肪燃焼・心肺機能向上 |
| スポーツ | 楽しみながら全身強化 |
| トレーニング変化 | 筋肉への新たな刺激 |
マシントレーニングの次の挑戦でさらに楽しく！
マシントレーニングで基礎的な筋トレに慣れたら次のステップに進みましょう！
新たな運動やスポーツに挑戦することで、体も心もさらに強く、しなやかになります。
楽しさを感じながら成長できる運動を見つけ、自分らしく続けていきましょう！
まとめ｜ジム初心者はマシントレーニングから一歩ずつ！
「ジムに通いたいけれど、何から始めればいいかわからない」そんな不安を抱える初心者にとって、マシントレーニングは最適なスタート方法です。
マシンは安全性が高く、使い方がわかりやすいので、フォームを崩さずに狙った筋肉を効果的に鍛えられます。
さらに、効果を感じやすいことから「やってみよう！」というモチベーションも続きやすいのが魅力です。
ただし、マシンだけに頼らず、慣れてきたらフリーウェイトや自重トレーニング、有酸素運動、そしてスポーツなどに挑戦することで、よりバランスの取れた体づくりが可能になります。
大切なのは「完璧を目指す」のではなく、「続けること」。
焦らず、自分のペースで少しずつステップアップしていけば、体は確実に変わっていきます。
「最初の一歩が踏み出せない…」と感じている方も、マシントレーニングなら無理なく始められます。
ぜひこの記事を参考に、自信を持ってジムデビューを楽しんでください！
初心者が安心して通えるフィットネスジム
「SynerGym（シナジム）」
ジムを選ぶ際は、「初心者に優しいサポートがあるかどうか」がとても大切なポイントです。
関西に10店舗を展開する、24時間フィットネスジムSynerGym（シナジム）は、ジム初心者の方でも安心してスタートできるよう、以下のようなサポートが充実しています。
・24時間いつでも使えるフィットネスジム
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・パーソナルトレーナー常駐
・明るく清潔なジム空間で女性にも人気
・通いやすい立地＆リーズナブルな月会費
気になる方は、まずは体験・見学からお気軽にどうぞ。
【公式ホームページ】
https://synergym.jp/
シナジム店舗一覧
【シナジム塚口本店】
住所：兵庫県尼崎市南塚口町2-35-17
アクセス：阪急塚口駅より徒歩5分
電話番号：06-4950-0327
公式ページ：https://tsukaguchi.synergym.jp/
【シナジム王子公園店】
住所：神戸市灘区水道筋6-7-3 王子公園ハイム2F
アクセス：阪急王子公園駅すぐ
電話番号：078-862-6133
公式ページ：https://ouji.synergym.jp/
【シナジム三木小野インター店】
住所：三木市大村598-1
アクセス：三木小野ICより車で約2分
電話番号：0794-70-7788
公式ページ：https://mikiono.synergym.jp/
【シナジム加古川北在家店】
住所：加古川市加古川町北在家757-1
アクセス：JR加古川駅より車で約7分
電話番号：079-454-7755
公式ページ：https://kakogawakitazaike.synergym.jp/
【シナジム神戸森友店】
住所：神戸市西区森友2-11
アクセス：JR西明石駅より車で約5分
電話番号：078-924-2322
公式ページ：https://kobemoritomo.synergym.jp/
【シナジム奈良押熊店】
住所：奈良市押熊町1115 ならコープ2F
アクセス：押熊バス停より徒歩約5分
電話番号：0742-93-9500
公式ページ：https://naraoshiguma.synergym.jp/
【シナジムくずは店】
住所：枚方市町楠葉1-4-1
アクセス：京阪樟葉駅より徒歩3分
電話番号：072-864-1500
公式ページ：https://kuzuha.synergym.jp/
【シナジム丹波氷上店】
住所：丹波市氷上町横田300
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電話番号：0795-88-5550
公式ページ：https://tanbahikami.synergym.jp/
【シナジム加西古坂店】
住所：加西市北条町古坂6-174
アクセス：北条駅より車で約6分
電話番号：0790-35-8877
公式ページ：https://kasai.synergym.jp/
【シナジム京都福知山店】
住所：福知山市土1
アクセス：JR石原駅より車で約5分
電話番号：0773-20-1251
公式ページ：https://fukuchiyama.synergym.jp/
